Savršene vježbe za savršene noge

Ratnik, bicikl, rampa i škare - fantastičan je kvartet vježbi pomoću kojih ćete svoja bedra učiniti najpoželjnijima na svijetu. Naravno, ne zaboravite čuvati koljena i uposliti ostatak tijela. Do savršenih nogu vodi vas naša Body Balance trenerica Martina Mavrin Jeličić

Pozamašna bedra i bokovi baš i nisu privlačni, ali nažalost genetika je nemilosrdna, pa baš na tim mjestima najčešće sakupljamo masne naslage, a uz njih se nekako uvijek priključi i taj ružni celulit. Prije nego krenete u napad kojemu je cilj postizanje čvršćih i vretenastih nogu, ne smijete zaboraviti važan dio cijelog mozaika naših donjih ekstremiteta, a to su zglobovi. Iako je koljeno jedan od najvećih i najsloženije građenih zglobova u ljudskome tijelu, ono ima najslabiju zglobnu kongruenciju. 

Kada bih sada postavila pitanje jeste li ikada tijekom čučnja ili vježbanja osjetili škripanje, laganu bol ili nelagodu u koljenu 80% odgovora bilo bi potvrdno. Bolova i otoka u koljenu, uganuća ili ozljede nitko nije pošteđen, ni djeca, ni mladi, ni sportaši, ni odrasli. 

Zašto sada iznosim sve ove činjenice kada su vaša jedina želja vitka i čvrsta bedra? Zato što sam se u svojoj dugogodišnjoj praksi naslušala previše priča o nastanku bolova u koljenima prilikom utrke za svojim ciljem - vitkim nogama. Upravo vas nestručno i neadekvatno vježbanje može odvesti na taj put.

Evo kako do vitkih nogu bez boli:

- izbjegavajte skokove na ravnoj podlozi
- pravilno izvodite čučnjeve
- obavezno tijekom jedne vježbe uz jačanje uključite istezanje mišića
- pokušajte veći dio vježbi izvoditi ležeći kako bi što manje opteretili zglobove
- prekinite s vježbanjem kod prve pojave boli

Mali set Body Balance vježbi za čvrsta bedra:

Iako vam je cilj promijeniti izgled nogu, nije pametno zapustiti ostatak tijela. Jedan od glavnih ciljeva Body Balance vježbi upravo je uključiti cijelo tijelo tijekom izvođenja vježbe. Jedan je razlog taj da se jednom vježbom učvrsti istegne što više mišića, a drugi je povećana potrošnja kalorija, zbog upošljavanja većeg broja mišića. Zato nema opuštanja trbuha dok bedra rade.

Vježbe koje će učvrstiti i ojačati vaša bedra, a istovremeno i sagorjeti masnoće:

1. Ratnik (slika lijevo)- primarno djelovanje vježbe usmjereno je na razvijanje statičke snage kvadricepsa koja štiti zglob koljena od ozljeda, istezanje stražnje lože natkoljenice i plantarne fascie, te sekundarno jačanje prsnih mišića rastezanjem gume.

2. Bicikl - primarno je djelovanje vježbe jačanje stražnje strane natkoljenice i potkoljenice tijekom guranja gume prema dolje uz istovremeno stvaranje vretenastih mišića uslijed istezanja prema gore. Položaj trupa omogućuje jačanje mišića trbuha.

3. Rampa - primarno je djelovanje vježbe jačanje bedrenih mišića tijekom udarca vanjskog brida stopala prema podu, uz napomenu da je cijela noga otvorena u kuku. Ruke koje su u službi povećavanja otpora tijekom udarca omogućuju da se učvrsti najslabiji dio ruke - triceps.

4. Škare - primarno je djelovanje vježbe usmjereno na jačanje unutrašnje strane natkoljenice (adductor magnus i adductor longus) tijekom povlačenja gornje noge prema dolje. Važno je da je noga zatvorena u kuku. Kako bi vježba bilo što funkcionalnija dodaje se i podizanje donje noge čiji pokret stvara vitak struk.

Pitate li se nakon svega možete li vi to, odgovor potražite u izrekama drevnih mudraca - "Ako ne probaš nikada nećeš saznati". Sretno :)

www.bodybalance.hr