Femina.hr

piše: Dragan Šurlan / foto: Robert Semenić, Arhiva / datum objave: 17.05.2010.

VIRTUALNI TRENING

Moj funkcionalni fitness 2 - vježbe

Vježbajte uz psihologa i trenera Dragana Šurlana. Vježbe su pred vama, nema zabušavanja, jer možete ih odraditi gotovo bilo gdje. Ovaj plan sasvim je dovoljan kako biste pokrenuli svoje tijelo i počeli ga postupno jačati

Za početak, odaberite tri dana u tjednu kada ćete vježbati. Zabilježite ih u kalendar. Neka su ti dani razmaknuti barem 24 sata jedan od drugoga. Jedan od tih dana neka bude trčanje, a ostala dva dana probajte dolje opisani trening. Na primjer, prvi trening u utorak, trčanje u četvrtak i drugi trening u subotu. To je sasvim dovoljno da biste se pokrenuli i počeli jačati svoje tijelo.

Plan vježbanja

Nakon zagrijavanja i razgibavanja cijelog tijela, izvedite vježbe u prikazanom redosljedu. Napravite navedeni broj ponavljanja. Između vježbi se odmorite desetak sekundi. Ako ste se jako zapuhali, odmorite se i više od deset sekundi. Kroz vježbe dišite polako - punim plućima. Nakon što završite svih devet vježbi, odmorite se oko jednu minutu, osjetite svoje tijelo, popijte vode i napravite još dvije serije. Ako imate energije nakon tri serije ovih vježbi, potrčite lagano desetak minuta. Nakon toga se detaljno istegnite i odmorite (položaj 10). Za uspješno pokretanje metabolizma, jačanje tijela i sagorjevanje masnoće, tri sata prije treninga pojedite balansirani obrok. Nakon treninga pojedite isto takav (kvalitetan, balansiran i ukusan) obrok. Pročitajte moj članak Kako najlakše ubrzati metabolizam?! za više informacija o zdravoj prehrani uz vježbanje. 

1. Dynamic squat - poskočite iz početnog položaja tako da raširite noge i završite u čučnju (položaj 2). Poskočite iz položaja 2 natrag u početni položaj gurajući kroz pete. Kad skačete iz čučnja, izdahnite. Ponovite deset puta:

2. Mountain crunch - iz početnog položaja polako prinesite desno koljeno prsima i stegnite trbušne mišiće. Pritom izdahnite. Zadržite se ovdje sekundu-dvije. Udahnite dok dižete desnu nogu u zrak. Izvodite pokrete polako. Pokret u svakom smjeru traje oko tri sekunde. Pet ponavljanja svakom nogom:

3. Superwoman - iz ležećeg položaja polako podignite ruke i noge. Zadržite taj položaj tri sekunde, a zatim polako spustite ruke i noge. Odmorite tri sekunde. Ponovite pet puta:

4. Diagonal kick - iz početnog položaja zamahnite lijevom nogom skroz do desne ruke. Pri zamahu izdahnite. Zatim izmijenite ruku i nogu. Pet ponavljanja na svaku stranu:

5. Plank with rotations - stanite u početni (plank) položaj i ustabilite tijelo. Stegnite trbušne mišiće. Laktovi se nalaze odmah ispod ramena, a leđa su ravna. Ostanite u ovom položaju tri sekunde. Zatim polako rotirajte trup u završni položaj. Tu se zadržite tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Isto ponovite na drugoj ruci, na drugu stranu. Ponovite tri puta na svaku stranu:

6. Back lunge - stanite u stabilan "ratnički" položaj (ne radi zastrašujućeg izgleda nego radi balansa). Zatim iskoračite desnom nogom unatrag i spustite koljeno prema zemlji. Izdahnite pri vraćanju u početni položaj. Gurajte kroz petu. Zamijenite nogu. Pet ponavljanja svakom nogom:

7. V-ups - s izdahom polako podignite noge i ruke iz početnog položaja dok ruke ne dotaknu noge (položaj 2). Pritom stegnite trbušne mišiće. S udahom spustite ruke i noge u položaj 3, te s izdahom ponovno podignite ruke i noge do položaja 2. Ponovite šest puta prije spuštanja nogu i ruku na pod. Kada ste završili ovu vježbu, nježno zagrlite svoja koljena i opustite se tri sekunde prije kretanja u iduću vježbu:

8. Y-squat - započnite u čučnju podignutih ruku, stegnutih lopatica i uvučenog trbuha (položaj 1). S izdahom se polako dignite u završni položaj. Pritom stegnite stražnjicu. Gurajte kroz pete. Ponovite deset puta:

9. Airplane hold - za kraj, poletite! Zatvorite oči i istinski osjetite svoja ramena, prsa, leđa, stražnjicu i stražnju ložu. Raširite krila kao na slici pod kutom od 45° i s palčevima prema gore izdignite i ruke i noge. Zadržite ovaj položaj tri sekunde, a zatim polako spustite i ruke i noge. Odmorite tri sekunde. Ponovite pet puta:

10. Opuštanje - nakon što odradite tri serije prethodnih vježbi, zaslužili ste odmor. Opustite se i usredotočite se na osjete u tijelu. Kakav je osjet u nogama, trbuhu, stražnjici, leđima, prsima, rukama, ramenima? Dišite punim plućima nekoliko minuta. Ako ste ovaj trening napravili u prirodi, uživajte u mirisu svježe trave i toplom, nježnom suncu:

Dragan Šurlan
Psiholog i trener
Fitness Bootcamp
www.ZagrebBootcamp.com