Mnoge je od vas zima možda ulijenila, a dolazak proljeća pokrenuo na trčanje, rolanje, ples... Planirate li svaki sunčani trenutak iskoristiti za svoju omiljenu tjelovježbu, nužno je prevenirati moguće ozljede, prvenstveno istegnuće gležnja kao jednu od najčešćih povreda
Mnogi rekreativci premalo vremena posvećuju prevenciji ozljeda, a velik broj višegodišnjih vježbača žali se na razne ozljede ili bolove u pojedinim segmentima tijela. Statistike govore kako je povreda gležnja druga po učestalosti među svim povredama vezanima uz mišićno-koštani sustav, odmah nakon bolnog lumbalnog sindroma.
Razmatrajući način preveniranja ozljeda nužno je naglasiti vanjske i unutrašnje faktore tjelesne aktivnosti. Vanjski rizični faktori ozljeda su vrsta, intenzitet i vrijeme treninga, te zaštitna oprema i nepredvidiva akcija koja može prouzročiti ozljedu. U unutrašnje faktore ozljeđivanja spadaju dob, spol, sastav tijela, zdravstveni status, posturalni poremećaji, opći balans i koordinacija. Ozljede su rezultat interakcije vanjskih i unutrašnjih faktora.
Za prevenciju ozljeda nužne su neuromuskularne stabilizacijske vježbe koje podrazumijevaju sposobnost našeg lokomotornog sustava za primjerene odgovore na specifične, a često i neobične statičke i dinamičke podražaje, naglašavajući osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Ako sustavno stavljamo tijelo u situaciju u kojoj će isprovocirati aktivaciju proprioceptora (specijalne osjetilne strukture /senzori/ smješteni u zglobovima, mišićima i tetivama koje su osjetljive na promjene pritiska i napetosti), moći ćete u urgentnim situacijama koje bi mogle uzrokovati ozljeđivanje optimalno reagirati.
Učinci neuromuskularnih stabilizacijskih vježbi
Jačanje ligamentno-tetivnog aparata, povećanje amplitude pokreta u zglobovima, unapređenje ravnoteže te veći kinestetički osjet položaja tijela i dijelova tijela u prostoru. Idealne su za reguliranje simetričnosti mišića u sagitalnoj ravnini, vježbajući time posturu koja je itekako bitna u svakodnevnom životu.
Primjena
Prema preporukama većine stručnjaka, neuromuskularne stabilizacijske vježbe trebale bi biti sastavni dio svake aktivnosti.
- vježbe se ne bi trebale izvoditi dulje od 10 minuta u kontinuitetu zbog opadanja živčano-mišićne razdražljivosti
- vježbe izvodite u trajanju od 30 sekundi do 2 minute
- najveći učinci ovih vježbi ostvaruju se na početku treninga
- vježbe bi se trebale provoditi svakodnevno, a najmanje tri puta tjedno
- tijekom vježbanja propriocepcije trebalo bi angažirati što više osjetilnih sustava (vidni, slušni, taktilni...)
Odabir vježbi
Sve vježbe trebali biste izvoditi na nestabilnoj podlozi. Balans podloge utječe na razvoj posture i propriocepcije, gdje se preko receptora u zglobovima skočnog zgloba i stopala šalje informacija CNS-u koji povratnom spregom regulira tonifikaciju mišića cijeloga tijela i održava ravnotežu.
Vježba 1: hodanje na mjestu - prebacujte težinu tijela s jedne noge na drugu
Vježba 2:ljuljanje -spojenih stopala ljuljajte se lijevo desno
Vježba 3: labud - zadržite ravnotežu što dulje na jednoj nozi
Nemate li mogućnost vježbati na nekoj od balansnih ploča za vježbanje, možete iskoristiti i svoj krevet, koji će zbog svoje mekane podloge polučiti iste rezultate.
Odabrane vježbe poželjne su za osobe koje se često susreću s istegnućima gležnja, koje su u rehabilitacijskom postupku nakon povrede ili koje su imale operativne zahvate na određenom dijelu ekstremiteta (koljeno, kuk, gležanj ili kralježnica).
beba
@21.03.2011. 14:20 0Ovo su sve suuupeeer upute:))))) Ali.... za ovakve vježbe je neophodan profesionalni voditelj kao što je Martina.... Divno ju je gledati kako ona to sve izvodi... Preeekraaasnoooooooo... sa svojim gipkim i lijepim tijelom!!!!!!
Minimojka
@21.03.2011. 14:30 0Jedva čekam da proljeće pošteno dođe i da se počnem rolati... Ove vježbe mi se čine korisne, to mogu i doma sama na krevetu :)
kejt
@21.03.2011. 15:11 0Prvu vježbu često radim, ali na tvrdoj podlozi, a sada ću probati na krevetu!!!
pahuljica
@21.03.2011. 15:18 0na balansnoj ploći vježbe ovo je super.....::)))
Jasnica Turk
@21.03.2011. 15:58 0Nije bilo pauze od vjžbanja tako da se nemam za što pripremati! Samo podižem tempo! :)
DUCKA
@21.03.2011. 20:22 0Obožavam se šetati, trčati, vježbati. Odlični savjeti!
dory
@22.03.2011. 07:04 0Savjeti super, a ja obožavam proljeće i šetnje, rolanje, a to znači da će uskoro i ljeto, kupanje, kupanje kupanje, i malo sunčanja.
DUCKA
@22.03.2011. 07:36 0Jupiiii dolaze topliji dani, proljeće . Tako je dory ljeto, ljeto, šetnje, rolanje, kupanje, sunčanje. Jedva čekaaaaaaaaam!
Nena
@22.03.2011. 08:43 0Ja bih trebala pojačati tempo vježbanja,možda više kretanja,šetnje po zraku i suncu,a ove vježbe su mi sve poznate,i odlične su.
just me
@22.03.2011. 09:04 0ja se obozavam rolati,ali mislim da cu ovo proljece to zaobici da ne bih opet zavrsila u gipsu:))
mija
@22.03.2011. 10:15 0Odlične vježbe!
sm
@22.03.2011. 10:26 0volim vježbati, rijetko kad stignem tri puta ali dva puta tjedno je moja rutina...i već 2 godine sam zaljubljena u body pilates tehniku.... rezultati se vide i to na mojom najkritičnijim mjestima....sunce će samo još malo pojačati volju i aktivnost :)
Famke
@22.03.2011. 10:30 0I ja bi trebala više hodati i to kad god mogu!
@ just me, i ja sam odustala od rolanja kad sam prije 3 godine, baš ovako početkom proljeća, pala i slomila ruku:-( žao mi je zbog toga, ali sumnjam da ću više ikad stati na role..
glamurlover
@22.03.2011. 22:30 0Ja ću se držati hodanja na svježem zraku.
beba
@23.03.2011. 16:49 0I ja ću se držati hodanja na svježem zraku (u društvu svog peseka...).........Pa, i to je nešto?!!!!!!
prinčipesa
@23.03.2011. 18:42 0nisam probala ovo al izgleda zanimljivo...........
monica_bell22
@28.03.2011. 10:38 0Super savjeti,jedva čekam toplije dane ;))
mackica
@01.04.2011. 10:45 0Doma vježbam, ali ove vježbe mi se ne čine nešto za čime vape moji zglobovi (iako tako piše).
@kejt - nemoj probati ni slučajno na krevetu, ni zbog podnice ni madraca, čak i da imaš 20 kila.
Obično hodanje, nordijsko hodanje, bicikla, rolanje ...