Kegelove vježbe za početnike: kako početi i što očekivati

Kao i svaki drugi mišić u tijelu, mišiće zdjeličnog dna potrebno je vježbati kako bi ostali u formi. Kegelove vježbe su vježbe fokusirane na mišiće zdjeličnog dna koji podupiru maternicu, crijeva i mokraćni mjehur!

Intimina, brend posvećen intimnom zdravlju žena, udružila se s dr. Margo Kwiatkowski kako bi objasnili važnost mišića zdjeličnog dna i Kegelovih vježbi za zdravlje svake žene.

Važnost jakih mišića zdjeličnog dna

"Vježbanje mišića zdjeličnog dna mogu pomoći kod raznih dijagnoza, uključujući stresnu urinarnu inkontinenciju, prolaps zdjeličnih organa, fekalnu inkontinenciju i oštećenje živaca nakon poroda ili kirurških zahvata kao što je prostatektomija. Simptomi slabosti mišića zdjeličnog dna mogu biti stresna urinarna inkontinencija, analna inkontinencija (plinovi ili stolica), težina u vaginalnom području i/ili seksualna disfunkcija, kao i gubitak osjeta i erektilna disfunkcija", objašnjava dr. Kwiatkowski.

Kako početi?

Kako biste provjerili mogu li Kegelove vježbe pomoći u liječenju vaših simptoma, potrebno je posjetiti terapeuta zdjeličnog dna koji vas može voditi prema odgovarajućem pristupu i planu liječenja.

"Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu korisne za sva stanja zdjeličnog dna, stoga je ključno da ih procijeni kvalificirana osoba. Oni koje pate od bolova u zdjelici, zatvora, bolnog spolnog odnosa ili poteškoća s pražnjenjem mjehura možda neće imati koristi od Kegelovih vježbi. Trebali biste posjetiti terapeuta za zdravlje zdjelice prije nego što svojoj dnevnoj rutini dodate Kegelove vježbe", kaže dr. Kwiatkowski.

Što možete očekivati na svom prvom pregledu kod fizioterapeuta zdjeličnog dna?

Dr. Kwiatkowski kaže kako će većina terapeuta obaviti pregled prvog dana. Ako imate opširnu medicinsku povijest ili druge ortopedske probleme i pitanja, prvi fizički pregled će biti odgođen do drugog posjeta.

"Terapeut će postaviti mnoga pitanja o vašoj općoj medicinskoj povijesti, povijesti trudnoće i simptomima slabosti zdjeličnog dna. Također će vas pitati koji su vaši ciljevi koji se odnose na fizikalnu terapiju (ublažavanje boli, kontrola simptoma prolapsa, povratak vježbanju, uklanjanje inkontinencije ili zatvora, itd.). Zatim će obaviti fizički pregled kako bi procijenili vaš položaj pri sjedenju ili stajanju, kao i položaj zdjelice, obrasce disanja, snagu ruku i nogu, pokretljivost kralježnice, trbušnih mišića, snagu i koordinaciju, raspon pokreta i snagu kukova.

Tijekom sljedećeg pregleda, terapeut će napustiti prostoriju dok skinete odjeću od struka prema dolje. Leći ćete na stol s donjim dijelom tijela prekrivenim ogrtačem ili plahtom. Tipično, stolovi koji se koriste nisu ginekološki i ne koriste se stremeni. Pregled uključuje vanjski pregled, gdje će terapeut vizualno pregledati vašu vulvu i vizualno promatrati kako grčite i opuštate mišiće zdjeličnog dna, te unutarnji pregled, gdje će prstima u rukavicama pregledati unutarnje mišiće zdjeličnog dna."

Liječenje

Što se tiče liječenja, dr. Kwiatkowski objašnjava: "Zbog vremenskih ograničenja anamneze i pregleda, liječenje tijekom početnog pregleda može biti minimalno, ako ga uopće ima, i može uključivati:

• Otpuštanje okidačke točke – korištenjem jednog prsta za smanjenje napetosti i boli prisutnih u osjetljivim/trigger točkama pronađenim tijekom pregleda
• Rad s disanjem – edukacija o pravilnom disanju za smanjenje intraabdominalnog tlaka
• Edukaciju o ispravnom držanju – kako sjediti i stajati kako biste poboljšali zdravlje zdjelice
• Podizanje – edukacija o tome kako sigurno podizati/nositi predmete, uključujući bebe/malo dijete; po potrebi izvoditi vježbe jačanja ili istezanja
• Upravljanje inkontinencijom – edukacija o strategijama za smanjenje stresne ili urgentne inkontinencije
• Higijenu crijeva i mokraćnog mjehura – edukacija o zdravim strategijama za poboljšanje zdravlja crijeva i mokraćnog mjehura, uključujući upravljanje zatvorom, prehranom, hidratacijom, držanjem, vježbanjem, masažom trbuha itd.
• Vulvovaginalno zdravlje – edukacija o općim zdravstvenim praksama za osobe s vulvom."

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

"Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim položajima i s različitim pokretima tijela", kaže Kwiatkowski.

"Da biste započeli i provjerili kontrahirate li mišiće ispravno, vježbajte ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Kontrakcije zdjeličnog dna ne uključuju prekomjernu aktivaciju mišića unutarnje strane bedara (aduktora), kukova (glutealnih mišića) ili mišića trbuha. Mišići koje stežete nalaze se između stidne kosti sprijeda, trtice straga i dvije sjedeće kosti sa strane. Zamislite da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin. Još jedan koristan savjet je da zamislite kako ispijate sok kroz slamku povlačeći mišiće zdjeličnog dna zajedno i prema gore. Osjetit ćete kako se mišići zatežu i podižu u tijelo, a ne prema dolje. Također, može biti korisno promatrati se u zrcalu kako biste provjerili pravilnu aktivaciju mišića. U zrcalu ćete vidjeti kako se perineum (tkivo između vagine i anusa ili skrotuma i anusa) podiže u tijelo. Vaginalni otvor i anus mogu se malo zatvoriti. Zapamtite, svi ostali mišići trebaju ostati opušteni!" objašnjava dr. Kwiatkowski.

Rutina vježbanja vrlo je individualna; trebali biste naučiti slušati svoje tijelo. Najlakši način da počnete s Kegelovim vježbanjem je da koristite vježbač koji osmišljava personaliziranu rutinu mjereći koliko se jako vaši mišići stežu oko njega. I ne zaboravite biti ustrajni - ako svakodnevno radite Kegelove vježbe, rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana. Ništa nije važnije od vašeg fizičkog i psihičkog zdravlja.