O prehrani u trudnoći govorimo puno. Znamo što trudnica „smije“, što ne smije, koje dodatke prehrani uzimati, koliko proteina jesti i koje nutrijente pratiti. A onda žena rodi i fokus se gotovo preko noći preseli na bebu. Je li mlijeko došlo? Koliko je beba pojela? Koliko puta je kakala? Spava li? Dobiva li dovoljno na težini? A mama?
Mama je upravo prošla kroz jedan od fizički najzahtjevnijih događaja u životu. Njezino tijelo zacjeljuje, hormoni se naglo mijenjaju, možda doji, možda se oporavlja od carskog reza, možda od ozljeda međice, možda je izgubila značajnu količinu krvi. Spava u komadićima, često jede jednom rukom i ponekad se u četiri popodne prvi put sjeti da zapravo nije ručala. I baš tada joj ne treba „savršena prehrana“. Treba joj dovoljno hrane i hrana bogata nutrijentima koja podržava oporavak.
Kao postpartum doula i nutricionistička savjetnica za trudnoću i postpartum, rekla bih da je jedna od najvećih pogrešaka koje radimo ta što postpartum prehranu odmah pokušavamo pretvoriti u povratak na prehranu „prije trudnoće“. Brojanje kalorija, izbacivanje ugljikohidrata, želja da se što prije vrati stara kilaža.
Prvi postpartum period nije vrijeme za kažnjavanje tijela zato što izgleda kao tijelo koje je upravo rodilo. Vrijeme je da ga nahranimo. Zapravo, tijelu je često i potrebno više nutrijenata nego u trudnoći. A što vidimo u praksi? U praksi vidimo mame koje su umorne i koje preživljavaju na kofeinu i hrani iz pekare. Dok je mami potrebna hrana koja će olakšati oporavak i omogućiti tijelu da bude zdravo i jako, i fizički i psihički.
Proteini: gradivni materijal oporavka
Kada bih morala izdvojiti jednu stvar na koju bih posebno pazila nakon poroda, to bi bio dovoljan unos proteina. Proteini daju aminokiseline potrebne za obnovu tkiva i sudjeluju u cijelom nizu tjelesnih procesa. Nakon poroda to postaje posebno relevantno dok tijelo prolazi kroz fizički oporavak, a potrebe za energijom i nutrijentima mogu biti dodatno povećane tijekom dojenja.
I ne, to ne znači da svaka rodilja mora vagati piletinu i računati grame proteina. Puno jednostavnije pravilo može biti: pokušaj u svaki glavni obrok staviti neki izvor proteina.
Jaja za doručak. Grčki jogurt ili skyr uz voće. Piletina, riba, meso, leća, grah ili slanutak za ručak. Svježi sir, hummus ili jogurt za međuobrok. Posebno volim kuhana jaja u hladnjaku jer su savršena postpartum hrana. Uzmeš jedno ili dva, komad kruha, malo avokada i već imaš mali obrok koji možeš pojesti dok drugom rukom držiš bebu.
Željezo: posebno nakon gubitka krvi
Nakon poroda vrijedi obratiti posebnu pozornost na željezo, osobito ako je tijekom trudnoće postojala anemija ili je tijekom poroda izgubljeno više krvi (imaj na umu da je većina žena u deficita željeza već u trudnoći).
Dobri izvori su crveno meso, jetrica, školjke, mahunarke, tofu, sjemenke i zeleno lisnato povrće. Kod biljnih izvora željeza korisno ih je kombinirati s vitaminom C, primjerice leću s paprikom ili citrusima, jer vitamin C poboljšava apsorpciju ne-hem željeza. I jedna mala stvar koju često zaboravljamo: kavu i čaj (crni,zeleni) nije idealno piti neposredno uz obrok bogat željezom jer mogu smanjiti njegovu apsorpciju.
Ako je žena nakon poroda izrazito umorna, slaba, blijeda, zadihana ili joj se vrti, ne bih automatski sve pripisala neispavanosti i majčinstvu. Vrijedi razgovarati s liječnikom i po potrebi provjeriti krvnu sliku i status željeza.
Omega-3: masnoće kojih se ne trebamo bojati
Postpartum definitivno nije vrijeme za prehranu bez masnoća. Masna riba poput lososa, sardina i pastrve daje nam DHA i EPA omega-3 masne kiseline. DHA je posebno važna tijekom dojenja jer majčin unos utječe na njezinu koncentraciju u majčinom mlijeku.
Praktično? Ne treba biti komplicirano.
Komad lososa iz pećnice, krumpir i salata. Sardine na kruhu. Tuna povremeno, uz biranje vrsta ribe s nižim sadržajem žive. Ako žena ne jede ribu, može razgovarati sa stručnjakom o prikladnom dodatku omega-3, uključujući opcije iz algi.
Jod i kolin: dva nutrijenta o kojima premalo govorimo
Ovo su dva nutrijenta koja često ostanu negdje u sjeni željeza, vitamina D i omega-3, a osobito su zanimljiva tijekom dojenja. Jod je potreban za normalnu funkciju štitnjače i stvaranje hormona štitnjače, a potrebe su tijekom dojenja povećane. Izvori uključuju ribu i plodove mora, mliječne proizvode, jaja te jodiranu sol. To ne znači da trebamo jesti više soli, nego da sol koju koristimo možemo birati pametno.
Kolin je još jedan nutrijent čije su potrebe u laktaciji visoke. Jedan od meni najdražih izvora su ponovno jaja, posebno žumanjak. Ima ga i u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, soji i nekim mahunarkama. Zato dva jaja za doručak nisu samo brz doručak koji mama može pojesti jednom rukom. Nutritivno su vrlo zgodna postpartum namirnica.
Kalcij: nije važan samo djeci
Kada govorimo o kalciju, automatski mislimo na rast dječjih kostiju, ali majčino tijelo također zaslužuje pažnju. Mliječni proizvodi poput jogurta, kefira, sira i mlijeka jednostavan su način da ga unesemo, ali nisu jedini. Tu su i obogaćeni biljni napitci, tofu pripremljen s kalcijem, sardine s kostima, sezam i tahini te određeno zeleno povrće.
Jedan od najjednostavnijih postpartum snackova zato može biti zdjelica grčkog jogurta s voćem, zobenim pahuljicama i sjemenkama. Treba dvije minute, a dobivamo proteine, kalcij, ugljikohidrate, vlakna i masnoće u jednom obroku.
Vlakna: tema o kojoj možda ne želimo pričati, ali trebamo
Prva stolica nakon poroda za mnoge žene zaslužuje vlastito poglavlje. Hemoroidi, osjetljiva međica, šavovi, smanjeno kretanje, određeni lijekovi i strah od odlaska na WC mogu zatvor učiniti vrlo neugodnim dijelom ranog postpartuma.
Zato su vlakna i dovoljno tekućine vrlo praktičan dio postpartum prehrane. Zobene pahuljice, voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, chia i lanene sjemenke mogu pomoći da prehrana sadrži dovoljno vlakana. Ali količinu vlakana povećavala bih postupno i uvijek zajedno s tekućinom. Velika količina vlakana bez dovoljno vode može napraviti upravo suprotno od onoga što želimo. Moj favorit su iskreno psyllium ljuskice. Jedna žlicica u vodu ujutro i već si puno napravila za svoj dnevni unos vlakana!
I onda: voda
Ako dojiš ili si dojila, vjerojatno poznaješ onu nevjerojatnu žeđ koja se pojavi sekundu nakon što beba počne sisati. Zato je moj najjednostavniji trik: gdje je beba, tamo je voda. Ako najčešće dojiš na kauču, ondje stoji velika boca. Ako dojiš u spavaćoj sobi, još jedna kraj kreveta. Ako imaš nekoliko mjesta za dojenje, ne očekuj od sebe da ćeš se svaki put sjetiti ponijeti čašu.
Nema potrebe opsesivno nalijevati litre vode „za više mlijeka“. Žeđ je dobar vodič za većinu žena, a potrebe se razlikuju. Voda, juhe, mlijeko i druga pića te hrana bogata vodom sve doprinose ukupnoj hidrataciji.
Postpartum hrana mora biti hrana koju će žena stvarno pojesti
Možemo složiti nutritivno savršen jelovnik, ali ako zahtijeva 45 minuta kuhanja dok žena sama kod kuće drži novorođenče, nije osobito koristan. Zato prije poroda volim razmišljati o dvije kategorije: hrani iz zamrzivača i hrani za jednu ruku.
U zamrzivaču mogu čekati juhe, variva, bolonjez, curry s lećom, mesne okruglice, lazanje, kuhani grah ili muffini s jajima. Ne mora cijeli zamrzivač izgledati kao Pinterest projekt. Čak pet ili šest unaprijed pripremljenih obroka može biti ogromna pomoć u prvom tjednu.
A onda dolazi hrana koju možemo uzeti gotovo bez pripreme: banana s maslacem od kikirikija, grčki jogurt s bobičastim voćem, kuhano jaje i tost, hummus i pita kruh, sir i voće, zobeni muffin, šaka orašastih plodova uz komad voća, sendvič s puretinom ili piletinom, overnight oats ili smoothie kojem smo dodali jogurt.
Moj kriterij za dobar postpartum snack nije da izgleda lijepo na fotografiji. Nego: mogu li ga pojesti jednom rukom dok u drugoj držim bebu? Ako je odgovor da, već smo na dobrom putu.
Nemojte pitati rodilju što joj treba. Donesite joj ručak.
I ovo je možda dio postpartum prehrane koji nema veze s nutrijentima, a ima veze sa svime. Ne možemo govoriti ženama da nakon poroda trebaju jesti kvalitetno, a istovremeno očekivati da same planiraju jelovnik, naprave popis, odu u trgovinu, skuhaju, serviraju i poslije operu kuhinju. Ako idete posjetiti ženu koja je nedavno rodila, cvijeće je prekrasno. Ali donesite i nešto što se može jesti.
Lonac juhe. Gotov ručak. Doručak za sljedeće jutro. Kutiju narezanog voća. Domaće muffine. Nešto što može zamrznuti. Njezinu omiljenu kavu i sendvič. Još bolje, nemojte joj poslati poruku: “Reci ako ti nešto treba.“
Napišite: “U četvrtak ti donosim ručak. Jedeš li sve?“ (Idealna čak i da mamu za vrijeme trudnoće pitaš što jedu u obitelji). Jer postpartum prehrana nije još jedan zadatak koji trebamo staviti na majčin popis. To je jedan od načina na koji mi možemo brinuti o njoj dok ona brine o svojoj bebi.
Piše: Una Pašić Gregović, doula i edukatorica
Photo: Stoodio Soo
Web: www.una-bridged.com
Instagram: https://www.instagram.com/una.bridged/_2.jpg){kind=logo}
www.intimina.com
https://www.instagram.com/intimina/
https://hr-hr.facebook.com/IntiminaHrvatska/
S ljubavlju i podrškom,
Una Pašić Gregović
