Hrana koju biste trebali jesti u trudnoći!

Trudna si i pitaš se što bi mogla, smjela ili trebala jesti u trudnoći? Možda ti se već vrti u glavi od količine oprečnih informacija, potencijalnih restrikcija i umora koji često dođe uz trudnoću? Bez brige, znam točno kako ti je!

Dok sam se između svojih trudnoća educirala za nutricionističku savjetnicu, napokon sam dobila odgovore na pitanja koja sam dugo imala i to mi je dalo usmjerenje i mir, ali i mogućnost da sebi i svojoj bebi pružam najbolje u tom osjetljivom i bitnom periodu. Danas želim i s tobom podijeliti na koje se namirnice fokusirati u svojoj trudnoći, bez straha! Možda si neke već uključila u svoju prehranu, ali ako nisi – ovo je odlična prilika da to napraviš!

Jetrica

S neba pa u rebra, neki bi rekli. Jetrica je namirnica oko koje se lome koplja i često znamo čuti da je čak i “zabranjena” u trudnoći. Je li to zaista tako? Zapravo ne! Ova je namirnica krcata bioraspoloživim vitaminima B12, A, B2, željezom, kolinom, folatom… Istovremeno je super izvor proteina, što znači da pokriva puno toga što je bitno za razvoj bebice u trbuhu, ali i mamino cjelovito zdravlje!

Folat i kolin jako su bitni za prevenciju razvoja defekata neuralnih cijevi kod beba te za razvoj živčanog sustava, kognitivnih funkcija i zdravlje srca. Ostali vitamini B skupine iznimno su bitni za svakodnevno funkcioniranje, mentalno zdravlje, a također su povezani i sa željezom koje je u trudnoći posebno bitno – pogotovo u vremenu kada je većina trudnica u deficitu!

Zašto onda često čujemo i čitamo da se jetrica ne jede u trudnoći? Razlog je strah od pretjeranog unosa vitamina A koji u prevelikim količinama u trudnoći može biti problematičan. Kontroverza kod vitamina A leži upravo u tome da je prelaženje gornje granice unosa povezano s urođenim manama, a kako jetra ima dosta vitamina A, odmah je imenovana kao “opasna” namirnica. No, kada sagledamo širi kontekst, kada istražimo i konzultiramo se sa stručnjacima i novim saznanjima, vidimo sljedeće…

Vitamin A nužan je za razvoj skoro svakog sustava u našem tijelu, a ¼ žena u svijetu je u deficitu. U trudnoći ta brojka prelazi čak i ⅓ te deficit vitamina A dokazano može stvoriti probleme u samoj trudnoći, na rizik bebi. Kada pričamo o gore spomenutom prelaženju granice u količini vitamina A, moramo znati da je godišnje (na razini svijeta) prijavljeno oko 200 slučajeva te su to slučajevi konzumacije jetre arktičkih životinja (što mi u ovom podneblju ne radimo) te pretjerana suplementacija sintetičkim vitaminom A!

Istraživanja pokazuju da su deficiti općenito češći od problematičnih suficita, a istraživanja koja imamo na konto urođenih mana kod beba (teratogeni efekt) rađena su na sintetičkom vitaminu A! S obzirom na tu informaciju, stručnjaci danas potiču umjeren unos jetrica u trudnoći jer ona i dalje ima nevjerojatnu nutritivnu vrijednost! Nemoj se bojati jednom u dva tjedna uvrstiti ovu namirnicu u svoju prehranu jer zaista može i tebi i tvojoj bebici donijeti puno dobrog!

Losos

Riba je namirnica koju često zanemarujemo, a u trudnoći zna postojati i određeni strah te pokušaj izbjegavanja žive. Losos je riba koja je odličan izvor proteina, raznih nutrijenata, ali možda najbitnije – omega 3 masnih kiselina koje su iznimno bitne u trudnoći, kako za razvoj bebinog mozga (60% bebinog mozga građeno je od DHA iz omega), tako i za maminu dobrobit!

Losos je jako brzo gotov i može se kombinirati na puno načina. Odlična je namirnica za konzumaciju tijekom trudnoće, bez strahova od žive (problem su uglavnom tuna i morski pas)! Definitivno je dobra namirnica koju nije loše smjestiti na jelovnik!

Sardine

U trudnoći se naša apsorpcija kalcija diže za duplo! Ima smisla s obzirom na to da gradimo jedan novi život, što uključuje poprilično puno kostiju, zar ne? Zanimljivo je da se većina apsorpcije (oko 80%) događa u zadnjem tromjesečju (zadnjih 6 tjedana trudnoće, specifično) i, iako ne viđamo često deficit kalcija, dobro je imati kvalitetan izvor istog kako bismo podržali i svoje i bebino tijelo. Tu su odličan izbor upravo sardine (i druge male ribice). Također mogu biti odličan izvor omege 3 i proteina!

Često sardine iz konzerve u trudnoći izbjegavamo jer su konzervirane, ali u globalu za to nema potrebe jer, iako se nalaze u konzervi, one ne sadrže konzervanse. Jako su praktične kao brzi obrok i stvarno su nutritivno bogate. Ciljajte na kvalitetnije i domaće sardine!

Med

Već je dobro znana informacija da djeca do prve godine života ne bi smjela jesti med zbog rizika od botulizma. To naravno ne vrijedi za stariju djecu i odrasle, no zna se potegnuti pitanje je li med siguran za trudnice. Online čak možete naći upozorenja i savjete da se isti izbjegava. Ipak, za to nema potrebe jer, ako je med kvalitetan i provjeren, ne može škoditi trudnoći, a može biti odličan zaslađivač. Bogat je antioksidansima, a ima i nešto nutrijenata te je definitivno bolja opcija od klasičnog šećera!

Žižule

Ovo sigurno niste očekivali na popisu! Žižule su jedno divno voće koje raste na našem podneblju, a ne dajemo mu dovoljno pažnje. U svijetu su žižule cijenjene i kategorizirane kao odlična namirnica (svježe i sušene) i za trudnoću i za postpartum! Odličan su izvor vlakana i bogate su vitaminom C i kalijem te ih uvijek možemo dodati u svoju prehranu svježe (u sezoni), a i dehidrirati ih ili zamrznuti za kasnije!

Temeljac od kostiju

Iako temeljac više povezujemo s prehladom, ili s postpartum oporavkom, uvrstiti isti u trudnoći odličan je način hidriranja tijela, unošenja mikronutrijenata i, možda najbitnije, kolagena. On podržava naše tijelo u širenju, ali i stvaranju novog života!

Zeleni čaj

Ponekad ćemo čuti da zeleni čaj ne smijemo piti u trudnoći, no on zapravo može biti odličan način da podržimo naše tijelo u njegovom prirodnom procesu detoksifikacije. Osim toga, on je odlična podrška mokraćnom sustavu i probavi! Dobar je i za fokus, no bitno je ne pretjerivati (nikako više od 3 šalice dnevno) kako čaj ne bi spriječio apsorpciju folata (folne kiseline)!

Prehrana u trudnoći može biti poprilično komplicirana tema i to je razlog zašto se trudim razbiti mitove i dijeliti konkretne savjete, kako na svom profilu, tako i kroz svoje radionice. Nadam se da ti je ova kolumna prenijela neke zanimljive i korisne informacije!

Piše: Una Pašić Gregović, doula i edukatorica
Photo: Stoodio Soo
Web: www.una-bridged.com   
Instagram: https://www.instagram.com/una.bridged/

Powered by:

www.intimina.com      
https://www.instagram.com/intimina/     
https://hr-hr.facebook.com/IntiminaHrvatska/