Vježbanje kroz menstrualni ciklus

Stavljate li često prevelik pritisak na sebe da ostanete dosljedni u vježbanju? Trudite li se biti aktivni bez obzira na to kako se osjećate i gdje se u ciklusu nalazite? Kod žena menstrualni ciklus značajno utječe na razinu energije tijekom mjeseca, a time i na mogućnost (ili želju) praćenja ustaljene rutine vježbanja. Intimina želi normalizirati odmor, osluškivanje tijela i kreiranje treninga koji se uklapa u ritam menstrualnog ciklusa, bez osjećaja krivnje.

Znamo da je vježbanje dobro za nas te ključno za zdravlje tijela i uma. Redovita tjelesna aktivnost donosi brojne prednosti: od bolje regulacije hormona, poboljšanog raspoloženja, kvalitetnijeg sna i zdravijeg srca, pa sve do kontrole tjelesne mase, više energije i dugoročnog očuvanja vitalnosti, pogotovo ako većinu dana provodimo sjedeći.

Kako ciklus utječe na tijelo

Razumijevanje faza menstrualnog ciklusa može pomoći da pronađete rutinu koja vam odgovara, ili barem ublažiti osjećaj krivnje kad vam se jednostavno ne da. Prosječan ciklus traje oko 28 dana, ali sve između 21 i 40 dana i dalje se smatra normalnim. Evo kako izgleda podjela ciklusa i koje vrste vježbi mogu biti korisne u određenim fazama:

● Dani 1 - 7: Menstruacija

Razine estrogena i progesterona su niske. Vaše tijelo gubi energiju i traži odmor. Ako ipak želite malo pokreta, birajte lagane aktivnosti poput šetnje, nježnog istezanja ili joge koja može ublažiti grčeve. Pred kraj menstruacije energija se može početi vraćati što je dobar trenutak za lagani povratak treningu.

● Dani 7 - 14: Folikularna faza

Razine estrogena rastu kako se tijelo priprema za ovulaciju. Ovo je razdoblje kad se mnoge žene osjećaju najjače i najizdržljivije. Idealno je vrijeme za intenzivnije treninge, vježbe snage ili duž kardio sesije.

● Dani 14 - 21: Lutealna faza

Estrogen ponovno pada, a tijelo ulazi u lutealnu fazu. Energija može varirati, neke žene osjećaju polet, dok druge postaju umorne. Nije loše smanjiti intenzitet i fokusirati se na vježbe umjerenog tempa poput pilatesa, plivanja ili vožnje bicikla. Istraživanja pokazuju da se u ovoj fazi žene brže zamaraju, pa nemojte forsirati ako osjećate iscrpljenost.

● Dani 21 - 28: Predmenstrualna faza

Osjećate pad energije, razdražljivost ili nadutost? To je sasvim normalno. Prilagodite tempo: odaberite aktivnosti koje vam pomažu da se osjećate bolje, poput lagane joge, šetnje ili nježnih vježbi snage. Ako osjećate potrebu za odmorom, poslušajte svoje tijelo.

Kegelove vježbe - mali pokret, velika razlika

Kegelove vježbe pomažu jačanju mišića zdjeličnog dna. Mogu se raditi sjedeći, stojeći ili ležeći, bilo kad i bilo gdje. Ne treba vam ni sportska odjeća ni oprema. Jedna od najpoznatijih tehnika je tzv. metoda "lifta": zamislite svoju vaginu kao okno lifta: stegnite mišiće zdjelice i „podignite lift“ prema pupku. Zadržite, pa polako „spustite“. Ponovite pet puta. Dišite normalno i pazite da ne stišćete trbuh ni stražnjicu. Ako želite dodatnu podršku, tu su i pametni uređaji poput KegelSmart 2, koji automatski prilagođava razinu vježbanja prema vašoj trenutačnoj snazi mišića. Program traje samo pet minuta i temelji se na blagim vibracijama koje vode vaš trening. Klinička ispitivanja pokazala su da se nakon 12 tjedana snaga mišića udvostručila kod većine žena, a 90 % ih je prijavilo bolju kontrolu mjehura i povećan tonus vaginalnih mišića.

Pokret dolazi u mnogim oblicima

U zapadnoj kulturi često vlada ideja da morate vježbati naporno i često da biste bili „fit“. No, to nije jedini način. Vaše tijelo voli različite vrste kretanja, uključujući one nježne i zabavne, osobito tijekom ciklusa. Evo nekoliko prijedloga za kretanje koje ne uključuje klasični trening:
● Hodanje - nemojte ga podcijeniti!
● Ples - razgibajte se uz omiljenu pjesmu.
● Lagana joga i istezanje.
● Pilates.
● Zabavni sportovi s prijateljima - frizbi, odbojka ili samo dobacivanjem lopticom..
● Seks - da, i to je oblik tjelesne aktivnosti!
Najvažnije je da vam kretanje donosi dobro raspoloženje, pomaže vam da se osjećate ugodno u svom tijelu i njeguje vaše mentalno zdravlje.

Svako tijelo je drugačije. Možda nećete točno odgovarati opisanom ritmu i to je potpuno u redu. Neke žene osjećaju olakšanje od PMS-a upravo kad se natjeraju na blagu aktivnost, dok drugima najbolje paše potpuni odmor. U konačnici, važno je da vjerujete svom tijelu i intuiciji. U redu je stati. U redu je usporiti. I definitivno je u redu odmarati se.