Baš poput onakvih kakve ima Michelle Obama - niti prenabildanih, niti premlohavih! Kolike se samo žene bore s "lelujavim" i "visećim" tricepsima, kod kojih je svega pomalo viška - i kože i masnog tkiva. E, pa, vrijeme je za zatezanje - bez skalpela - tek s malo volje, dobrog treninga i prave prehrane
Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić
Body Balance
Koža je najveći organ tijela, debljine od 2 do 3 mm. Izuzetak su dlanovi i kapci očiju gdje njena debljina iznosi samo oko 1 mm. Gledano od površine prema dubini, koža se sastoji od tri sloja: epidermisa (sloja pokrovnog epitela), korija, vezivnog sloja koji se sastoji od vezivnih kolagenih vlakana koja povezuju površinu s dubinom kože, potkožnog tkiva, koje se sastoji od rahlog vezivnog tkiva i od potkožnog masnog tkiva. To masno tkivo latinskog naziva Panniculus adiposus sjedište je patoloških promjena pri celulitisu.
Ako možete uštipnut više od 2 mm tkiva ispod područja tricepsa (donji dio nadlaktice, nama ženama poznat kao omražene zastavice), onda znate da je sve iznad 2 mm debljine potkožno masno tkivo koje treba ukloniti. Žene se u području nadlaktica, na žalost, debljaju više od muškaraca zbog hormona estrogena, koji prevladava nad testosteronom.
Baš kao Michelle Obama
Unatoč uvriježenom mišljenju da ćemo pravilnim vježbama za ruke osigurati vitke i lijepe nadlaktice, vježbama za trbuh imati ravan trbuh ili vježbama za noge postići vitke i duge noge, moram vas razočarati. Odavno je poznato da je naše tijelo jedna savršena cjelina koju čine mišići, kosti, zglobovi, tkiva... Zato vam nikada ne bih preporučila da odvajate vrijeme samo za jedan dio tijela. Da imate petoro djece, zar bi tijekom dana pazili samo jedno?
Nadlaktice su u posljednje vrijeme glavni pokazatelji dobre forme, ali i uvjet za šepurenje u trendi odjeći bez rukava. Za lijepim smo rukama Michelle Obame počele uzdisati nakon njenog fantastičnog fotosessiona za naslovnicu američkog Vogue-a ove godine, kada je pokazala svoje savršene nadlaktice - ni previše mišićave (poput Madonninih), ni mlohave i opuštene.
No, želite li takve idealne ruke, moj je savjet da vježbate cijelo tijelo. Na taj način trošite više kalorija, uklanjate masnoće iz cijeloga tijela, a rukama tijekom treninga posvetite 10 minuta, kao i svakom drugom dijelu tijela.
Kratka osnova anatomije tricepsa
Pravim nazivom musculus triceps brachii ima svoje tri glave kojima se hvata za istu tetivu, zbog čega se i zove troglavi mišić. To je vrlo važno pri planiranju treninga za ruke kako bi obuhvatili svaki dio mišića. Triceps brachii počinje ispod ruba lopatice, dok triceps brachii medial i lateral počinju sa strana ramene kosti.
Mišići ramena i nadlaktice, a i još poneki, važni su za vaše lijepe ruke. Bez njih nema pokreta ruku. Upravo je na tom primjeru najvidljivije zašto najbolje rezultate postižemo kad vrijeme treninga posvećujemo cijelom tijelu.
Kako su mišići ramena, ramenog pojasa i nadlaktice najviše izloženi opterećenju, povećava se mogućnost ozljeda i nastanka strukturalnih promjena koje uzrokuju bol. Za lijepo oblikovane ruke osim snage potrebno je izgraditi i fleksibilnost, pokretljivost. Što će nam lijepe ruke ako bole? Vjerujem da mi žene podjednako mislimo i na estetiku, ali i na zdravlje
Pet koraka do nadlaktica iz snova:
Promijenite prehrambene navike!
Imate li povišen udio masnoća u tijelu promijenite prehrambene navike. Vitke i lijepo oblikovane ruke sigurno nećete postići samo vježbama za mišiće ruku. Masnoće se smanjuju umjerenim unosom kalorija u tijelo.
Sagorite masnoće aerobnim vježbanjem!
Ljudi koji misle da imaju opuštenu kožu na nadlakticama, zapravo trebaju sagorjeti višak tjelesne masti. Koncentrirate li se samo na vježbe za mišiće nadlaktice, u ovom slučaju nećete puno postići. Uključite aerobno vježbanje, trčite, plivajte, vozite bicikl, pritom pazeći da su vam otkucaji srca oko 120 u minuti. To je najbolji način da uklonite višak masnog tkiva s ruku. Ako nemate viška masnoće na području vaših nadlaktica, već samo opuštenu kožu i slabe mišiće tada možete izvoditi bilo koje vježbe za gornji dio tijela, korisne za razvoj tricepsa.
Otklonite krutost u zglobovima!
Prije no što se posvetite mišićima ruku dobro razgibajte ručne zglobove, lakat i rameni zglob. Krenete li s napornim vježbama za ruke, a zglobna tijela ostanu kruta napravit ćete više štete nego koristi. Kružnim pokretima potaknite cirkulaciju kroz sve zglobove gornjih ekstremiteta.
Vježbajte ciljano!
Kada ste postavili prave temelje možete započeti s ciljanim vježbama za svaki dio mišića tricepsa.
Istezanje!
Mišići su dobili svoju injekciju snage, sada je važno izdužiti ih pravilnim istezanjem i spriječiti mogućnost bolova nakon treninga.
I dolazimo do pitanje koje vam se samo nameće: zašto sve nije jednostavnije? Pokušajte vratiti vrijeme unatrag. Kako bi bilo da ste krenuli u školu prije nego ste počeli hodati, govoriti, čitati... Iako bi to možda bio najbrži put u školske klupe. Baš iz tog razloga, pravilnim koracima vaš cilj postaje stvarnost, a vi postajete ono što želite. Ne žurite, koračajte i uživajte u svakom koraku, jedino tako uzimate od života svu onu puninu koju vam on pruža.
