Mislite da vježbe za trbuh rezultiraju savršenim "pločicama"? Voljela bih vam reći da je to istina, međutim ona je ipak malo drugačija. Postoji mnogo vježbi za trbušne mišiće, ali tek će nekolicina koju predlaže većina ljudi uistinu pomoći da oblikujete svoj trbuh. Cjelovit program za ravan trbuh donosi vam naša kineziologinja Martina Mavrin Jeličić

Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić
Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić

Body Balance

Najbolje vježbe za trbušne mišiće drastično će ojačati i oblikovati vaš trbuh, ali zapravo nikad nećete vidjeti svoje trbušne mišiće ako ne sagorite i otopite sloj sala koji ih prekriva. Samo naporno vježbanje i predanost nisu dovoljni da stvore rezultate za kojima žudi većina ljudi koja izvodi vježbe za trbušne mišiće - morat ćete se pridržavati kvalitetnog i jasnog plana. Na taj način ne samo što ćete izravnati svoje trbušne mišiće, već ćete ih i definirati i učiniti ih vidljivima svakog posebno, stvorivši onaj seksi izgled koji svi žele postići.

Programi abdominalnih vježbi najučinkovitiji su kad se sastavljaju za svaku osobu pojedinačno. Stručnjaci s Američkog koledža sportske medicine (ACSM), vodeće ustanove za znanstveni i medicinski pristup sportu i tjelovježbi, kažu da bi pojedinci morali odabrati program abdominalnih vježbi ovisno o rezultatu koji žele postići, a ne o trendovima ili uobičajenim pogrešnim pretpostavkama. Postoji toliko mnogo poruka koje odašilju razni izvori, tvrdeći da su baš oni pronašli savršenu vježbu. To svakoga može zbuniti. Međutim, jedan set trbušnjaka nije prikladan za sve osobe.

4 KORAKA DO SEKSI TRBUHA

1. Vježbe

Jedan od osnovnih koraka su vježbe. Međutim nikako vam ne predlažem velika zagrijavanja tijela tijekom vrućina koje su karakteristika ljeta. Radije smanjite unos kalorija putem hrane nego sagorijevanje kalorija intenzivnim vježbanjem, jer čak i najzdraviji organizam može pokleknuti na četrdeset stupnjeva. U svoj program vježbi za trbuh ubacite jednu na prvi pogled vrlo jednostavnu, ali učinkovitu vježbu za trbuh koju većina ljudi nikada ne izvodi

Vakuumska kontrakcija

vježbe za trbuh

Legnite na leđa. Ruke postavljene ispod glave, a potkoljenice imaju zadatak držati opušteno područje vrata, nogu i kukova kako bi vježbu izvodili isključivo trbušnim mišićima bez pomaganja.

Gurajte snažno cijela leđa o pod, zamislite da ležite na pijesku i pokušavate napraviti veliki otisak svakog kralješka. Zadržite abdominalne mišiće u stanju napetosti 90 sekundi. Ako ste uspjeli, bravo!

Vježbu ponovite 3-5 puta uz obavezno istezanje mišića trbuha između svake serije.

2. Vitalno sagorijevanje masti - održava vas u dobroj formi

a) čisti protein topi masne naslage - kako tijekom smanjenja kalorija tijelo ne bi uništavalo svoje vlastite bjelančevine, morate ga opskrbiti čistim bjelančevinama bez masti. Masti smanjuju vrijednost bjelančevina i koče peristaltiku crijeva. Već i male količine masti dovoljne su da satima uspore prihvat bjelančevina u krvotoku. Bjelančevine možete pronaći u piletini, bukovačama, bijelom grahu, lososu, jogurtu...

b) voće i povrće za održavanje sitosti i vitalnost - posegnite za voćem, prepunim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima koji brine za brži rad cijeva. Posegnite za ananasom, papajom, kivijem, lubenicom, jagodama, jer sadrže enzime koji razgrađuju bjelančevine

b) jod - Azijci svoju vitkost mogu zahvaliti velikoj količini morskih algi. Zapamtite, manjak joda deblja jer ne može proizvesti dovoljno hormona štitnjače tiroksina koji je odgovoran za sagorijevanje masnoća. Za proizvodnju tiroksina potrebna je još i aminokiselina tirozin, njezin manjak zaustavlja razgradnju masti. Tirozin možete uzeti putem sira, mliječnih proizvoda i u soji.

c) vitamin C - pretili ljudi pate od nedostatka vitamina C. Manjak vitamina C u tijelu rezultira manjom proizvodnjom hormona noradrenalina, adrenalina i kortizola koji su odgovorni za našu vitkost. Nemojte posegnuti za kapsulama vitamina C, iscijedite sok od 3 limuna i pomiješajte ga s mineralnom vodom.

d) karnitin - on upravlja vašim metabolizmom. Masnoće iz krvi odvodi na sagorijevanje u stanice. Možete ga naći u nemasnom mesu, peradi i mliječnim proizvodima.

e) taurin - aminokiselina koja otapa masti, pomaže hipofizi u odašiljanju hormona rasta. Sudjeluje u metabolizmu žučne kiseline koja ima ulogu u probavi masti. Nalazimo ga u rakovima, školjkama, mesu i jetri.

f) magnezij - bez kisika nema sagorijevanja ni grama masnoće. Magnezij osigurava opskrbu stanica kisikom, a na taj način i sagorijevanje masnoća.

voće i povrće

3. Spavanje

Prema rezultatima studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, uočeno je da čak i jedna neprospavana noć, u usporedbi s jutrom nakon dobro prospavane noći, vodi usporavanju metabolizma sljedeće jutro, kao i smanjenju energetske potrošnje kod funkcija disanja i probave za 5-20%. Neprospavana noć daruje vam više jutarnje razine glukoze u krvi, kao i više razine hormona stresa i hormona koji reguliraju apetit poput grelina.

4. Afirmacije

Kako pronaći svoje oružje kada se pojave brige, bijes, ljutnja ili neki drugi negativni osjećaji koji su često okidač posezanja za kaloričnim proizvodima? Umjesto da se daljnjim negativnim mislima trujete, stanite na kočnicu i pomislite „Puna sam sreće i mira". Osjetit ćete svaki put da afirmacija pobjeđuje, jer pozitivne su misli jače od negativnih.

www.bodybalance.hr

Reproduciranje i objavljivanje sadržaja bez pisane dozvole portala Femina.hr nije dopušteno! Licencirajte naš sadržaj.