Mislite da vježbe za trbuh rezultiraju savršenim "pločicama"? Voljela bih vam reći da je to istina, međutim ona je ipak malo drugačija. Postoji mnogo vježbi za trbušne mišiće, ali tek će nekolicina koju predlaže većina ljudi uistinu pomoći da oblikujete svoj trbuh. Cjelovit program za ravan trbuh donosi vam naša kineziologinja Martina Mavrin Jeličić
Najbolje vježbe za trbušne mišiće drastično će ojačati i oblikovati vaš trbuh, ali zapravo nikad nećete vidjeti svoje trbušne mišiće ako ne sagorite i otopite sloj sala koji ih prekriva. Samo naporno vježbanje i predanost nisu dovoljni da stvore rezultate za kojima žudi većina ljudi koja izvodi vježbe za trbušne mišiće - morat ćete se pridržavati kvalitetnog i jasnog plana. Na taj način ne samo što ćete izravnati svoje trbušne mišiće, već ćete ih i definirati i učiniti ih vidljivima svakog posebno, stvorivši onaj seksi izgled koji svi žele postići.
Programi abdominalnih vježbi najučinkovitiji su kad se sastavljaju za svaku osobu pojedinačno. Stručnjaci s Američkog koledža sportske medicine (ACSM), vodeće ustanove za znanstveni i medicinski pristup sportu i tjelovježbi, kažu da bi pojedinci morali odabrati program abdominalnih vježbi ovisno o rezultatu koji žele postići, a ne o trendovima ili uobičajenim pogrešnim pretpostavkama. Postoji toliko mnogo poruka koje odašilju razni izvori, tvrdeći da su baš oni pronašli savršenu vježbu. To svakoga može zbuniti. Međutim, jedan set trbušnjaka nije prikladan za sve osobe.
4 KORAKA DO SEKSI TRBUHA
1. Vježbe
Jedan od osnovnih koraka su vježbe. Međutim nikako vam ne predlažem velika zagrijavanja tijela tijekom vrućina koje su karakteristika ljeta. Radije smanjite unos kalorija putem hrane nego sagorijevanje kalorija intenzivnim vježbanjem, jer čak i najzdraviji organizam može pokleknuti na četrdeset stupnjeva. U svoj program vježbi za trbuh ubacite jednu na prvi pogled vrlo jednostavnu, ali učinkovitu vježbu za trbuh koju većina ljudi nikada ne izvodi
Vakuumska kontrakcija
Legnite na leđa. Ruke postavljene ispod glave, a potkoljenice imaju zadatak držati opušteno područje vrata, nogu i kukova kako bi vježbu izvodili isključivo trbušnim mišićima bez pomaganja.
Gurajte snažno cijela leđa o pod, zamislite da ležite na pijesku i pokušavate napraviti veliki otisak svakog kralješka. Zadržite abdominalne mišiće u stanju napetosti 90 sekundi. Ako ste uspjeli, bravo!
Vježbu ponovite 3-5 puta uz obavezno istezanje mišića trbuha između svake serije.
2. Vitalno sagorijevanje masti - održava vas u dobroj formi
a) čisti protein topi masne naslage - kako tijekom smanjenja kalorija tijelo ne bi uništavalo svoje vlastite bjelančevine, morate ga opskrbiti čistim bjelančevinama bez masti. Masti smanjuju vrijednost bjelančevina i koče peristaltiku crijeva. Već i male količine masti dovoljne su da satima uspore prihvat bjelančevina u krvotoku. Bjelančevine možete pronaći u piletini, bukovačama, bijelom grahu, lososu, jogurtu...
b) voće i povrće za održavanje sitosti i vitalnost - posegnite za voćem, prepunim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima koji brine za brži rad cijeva. Posegnite za ananasom, papajom, kivijem, lubenicom, jagodama, jer sadrže enzime koji razgrađuju bjelančevine
b) jod - Azijci svoju vitkost mogu zahvaliti velikoj količini morskih algi. Zapamtite, manjak joda deblja jer ne može proizvesti dovoljno hormona štitnjače tiroksina koji je odgovoran za sagorijevanje masnoća. Za proizvodnju tiroksina potrebna je još i aminokiselina tirozin, njezin manjak zaustavlja razgradnju masti. Tirozin možete uzeti putem sira, mliječnih proizvoda i u soji.
c) vitamin C - pretili ljudi pate od nedostatka vitamina C. Manjak vitamina C u tijelu rezultira manjom proizvodnjom hormona noradrenalina, adrenalina i kortizola koji su odgovorni za našu vitkost. Nemojte posegnuti za kapsulama vitamina C, iscijedite sok od 3 limuna i pomiješajte ga s mineralnom vodom.
d) karnitin - on upravlja vašim metabolizmom. Masnoće iz krvi odvodi na sagorijevanje u stanice. Možete ga naći u nemasnom mesu, peradi i mliječnim proizvodima.
e) taurin - aminokiselina koja otapa masti, pomaže hipofizi u odašiljanju hormona rasta. Sudjeluje u metabolizmu žučne kiseline koja ima ulogu u probavi masti. Nalazimo ga u rakovima, školjkama, mesu i jetri.
f) magnezij - bez kisika nema sagorijevanja ni grama masnoće. Magnezij osigurava opskrbu stanica kisikom, a na taj način i sagorijevanje masnoća.
3. Spavanje
Prema rezultatima studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, uočeno je da čak i jedna neprospavana noć, u usporedbi s jutrom nakon dobro prospavane noći, vodi usporavanju metabolizma sljedeće jutro, kao i smanjenju energetske potrošnje kod funkcija disanja i probave za 5-20%. Neprospavana noć daruje vam više jutarnje razine glukoze u krvi, kao i više razine hormona stresa i hormona koji reguliraju apetit poput grelina.
4. Afirmacije
Kako pronaći svoje oružje kada se pojave brige, bijes, ljutnja ili neki drugi negativni osjećaji koji su često okidač posezanja za kaloričnim proizvodima? Umjesto da se daljnjim negativnim mislima trujete, stanite na kočnicu i pomislite „Puna sam sreće i mira". Osjetit ćete svaki put da afirmacija pobjeđuje, jer pozitivne su misli jače od negativnih.
glamurlover
@16.06.2011. 08:56 0Na ženama mi je pločice na trbuhu ružno vidjeti i ne težim tome. Mislim da je besmisleno mučiti svoje tijelo radi tih famoznih pločica. S druge strane, ravan trbuh koji ne kipi salom lijepo je vidjeti i radim na tome. Drago mi je što piše da je i san bitan za lijep i ravan trbuh.
DUCKA
@16.06.2011. 09:02 0Pridružujem se razmišljanju glamurlover. Apsolutno se slažem u ovom dijelu "radim na tome". Šetnjom, prehranom, vježbama i dobrim snom.
fitko
@16.06.2011. 09:07 0ja obožavam lijepo zategnuto tijelo sa lagano vidljivim pločicama i mišićima..
Minimojka
@16.06.2011. 09:12 0Sviđa mi se članak zato jer je jako cjelovit i konkretan :)
beba
@16.06.2011. 09:35 0Kakav SUUUPEEER članak!!!!!!!!
Famke
@16.06.2011. 09:54 0Ja priznajem da sam pomalo opsjednuta ravnim trbuhom, pogotovo otkad sam rodila. Sviđa mi se ovaj članak, ne zagovara bjesomučno vježbanje nego cjelovit pristup. Ovo ljeto planiram puno plivati i mislim da je to super za trbuh:-) A naravno i za cijelo tijelo.
mini69
@16.06.2011. 09:58 0otkad sam rodila nije ravan ali nije ni tak loš! priznam da mi se baš i ne da vježbati ali na sve drugo ću paziti!! sreća da stiže ljeto pa će biti više šetanja i plivanja!!
kejt
@16.06.2011. 10:14 0Lijepo je vidjeti da netko ima ravan trbuh, super, moj trbuh nije ravan, ali nije ni salast, sviđa mi se i takav....dobaar...
butterfly42
@16.06.2011. 11:55 0volim lijepo tijelo jer u njemu živim ja i pazim ga i održavam i dobro se osjećam u njemu. a ravan trbuh je i jako sexy.
pahuljica
@16.06.2011. 12:25 0triba dosta radit na sebi....i to kontinuirano..i ne se boj !!!!!
Stela16
@16.06.2011. 12:34 0odličan članak.......:))
Nena
@16.06.2011. 12:56 0Sjećam se da sam imala ravan trbuh...
Antonia
@16.06.2011. 13:11 0Volim ravan trbuh! Da ponovimo, super savjeti.
Sandrica7
@16.06.2011. 13:55 0To imam, ajmo dalje ;DD
Odlične su vježbe..
ataner
@16.06.2011. 14:46 0drage moje,sve je to u glavi! treba posložitit kockice,manje jesti,malo više aktivnosti,i rezultati su tu. pišem i govorim iz osobnog iskustva!
valen-cia
@16.06.2011. 17:31 0Slažem se s arwen..moj je sad ko u tinejdžerice!
ataner
@17.06.2011. 08:08 1hvala,valen-cia! ali,fakat je to istina. ja sam bila i debela,ko tenk,imam 43 godine,troje djece. onda sam sama sebi rekla,"sad je dosta". uporno vježbam svaki dan,po malo,na pilates lopti i s bućicama,sama doma,i stvarno djeluje. istina je da i manje jedem,odnosno jedem sve,samo u manjim količinama. jedem i kolače i slatko,doslovno sve. samo je potrebna volja,a da ne kažem koliko se dobro osjećam! ovo pišem samo zato da ženama dam podršku,i volju da pokušaju! sretno svima! :)
misko
@17.06.2011. 14:39 0Samo ću reći - AH!
valen-cia
@17.06.2011. 17:23 0Arwen - bravo curo!
danijela
@18.06.2011. 10:22 0Treba biti dovoljno psihički jaka za posložiti neke stvari....
Ronja
@19.06.2011. 20:24 0ma ja ne bi da mi se vide pločice:S ali bi rado lijep i ravan trbuh:)
step
@19.06.2011. 23:27 0Uz pomoć Herbalifea i fizičke aktivnosti sam za 3 mj. skinula 9 kg i postigla ciljanu kilažu, 61 kg, Vrlo sam nesretna zbog trbuščića koji je ostao i pitam se kako skinuti , tj otopiti te naslage. Ovaj članak mi se jako sviđa. Sve sam to pokušala, ali ništa ne pomaže, gdje griješim?
mackica
@20.06.2011. 09:11 0Pričekaj neko vrijeme na toj težini, tijelo bi se samo trebalo regulirati.
ataner
@21.06.2011. 08:01 0dobro jutro! zaboravila sam napomenuti da sam visoka 162cm,imala sam 80kg,a sad imam 56
go! girls,go!!!!!!!!!!!
Antonia
@21.06.2011. 10:11 0Samo aktivnost, i aktivnost, više kalorija sagorjeti nego unijeti .Bar kod mene.
Nena
@28.06.2011. 09:38 0arwen svaka čast...to je upornost.Ja sam cijeli život bila mršava,sad sam se udebljala,ali ne strašno,svejedno...smeta me ovo tijesto na trbuhu,morat ću početi svaki dan vježbati po malo a ne samo dva puta tjedno.
dadoš
@01.07.2011. 09:05 0zanimljiv članak,vrijedi se potruditi!
step
@16.07.2011. 13:47 0mačkice, riječi ti se pozlatile, ali sumnjam