Toplije i sunčanije vrijeme daje nam dovoljno energije za intenzivnije vježbanje. Stoga je upravo proljeće najprikladnije vrijeme za početak rada na definiciji mišića, čišćenju tijela od toksina i potrošnju tjelesnih masnoća

Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić
Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić

Body Balance

Kada se mijenja godišnje doba, mrežnica - unutrašnji sloj oka koji se optičkim živcem povezuje s mozgom - prirodno reagira na prve blage nagovještaje promjene količine dnevnog svjetla, kaže liječnik Sanford Auerbach, ravnatelj Centra za istraživanje pri Sveučilištu u Bostonu. Ta reakcija potiče hormonalne promjene, uključujući prilagodbu razine melatonina, hormona koji utječe na cikluse spavanja i promjene raspoloženja. U proljeće, kad proizvodnja melantonina posustane, puni smo poleta, dobrog raspoloženja i želje za pokretom.

Zadovoljiti 4 ključna kriterija dobrog treninga - potrošnju masnoća utjecajem na kardiovaskularni sustav, gipkost kralježnice i zglobova, čvrstoću mišića i kvalitetu disanja, možete uz zabavan i funkcionalan program PilatesBalance Dance. Za ovaj trening ne trebaju vam ni rekviziti ni skupocjene sprave, a pridržavate li se sljedećih savjeta trening možete svakodnevno izvoditi u svojem domu.

1. korak: OSVIJESTITE SE

Stanite uspravno, zatvorite oči i osjetite svoj dah. U mislima prođite kroz svaki dio svojeg tijela, od glave do stopala osluškujući je li vam koji segment tijela pod tenzijom ili bolan. Pokušajte svjesno opustiti svaki dio tijela i osjetite li potrebu da ga lagano pokrenete, napravite pokret. Možda ćete željeti napraviti pokret glavom lijevo-desno, kružiti ramenima ili jednostavno pokrenite stopala. Budite u svojem tijelu i potpuno ga osvijestite.

Savjet 1: da biste iskoristili sve dobrobiti PilatesBalance Dancea važno je započeti trening opuštenog tijela, bez ikakvih tenzija.

2. korak: ZAPLEŠITE

martina mavrin jeličić, pilates dance

Izvođenje: stavite svoj omiljen cd i krenite lagano gibati tijelo u svim smjerovima. Nastojite pokrenuti trup naprijed, natrag, bočno, kružno, u rotaciju. Uključite različite oblike kretanja, trčite, poskakujte, hodajte. Imate li problema s koljenima izbjegavajte skokove.

Savjet 2: kako biste potaknuli potrošnju masnoća iz tijela vježbanje u aerobnoj zoni mora trajati minimalno 20 min. Znači, plešite barem 20 minuta od trenutka kada vam se puls povisi. Ako već vježbate redovito i želite dodatno skinuti tjelesne masti, vježbajte u zoni sagorijevanja masti na 60-70% maksimuma.

Kako se određuje aerobna zona? 220 minus dob - da odredite aproksimativni maksimalni puls. (Npr. zona za mršavljenje 60-70% 220-34=186 maksimalni puls). Donja granica 186×0,60=111. Gornja granica 186×0,70=130

3. korak: UČVRSTITE TRBUH

martina mavrin jeličić, pilates dance

Izvođenje: legnite na leđa s privučenim stopalima. Desnu ruku i nogu istegnite na podu, te lijevim dlanom poduprite glavu. Duboko udahnite i s izdisajem gurajte snažno desni dlan o koljeno. Vježbu ponovite u serijama po 10 ponavljanja u svaku stranu. Položaj zadržite oko 3 sekunde. Između svake serije napravite torziju kako biste opustili i istegnuli trbušne i leđne mišiće. Svakim danom kako ćete napredovati povećavajte broj serija.

martina mavrin jeličić

Savjet 3: kako je ovo jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vježbi za donje trbušne mišiće ako ostanete u tom položaju nekoliko sekundi stvorit ćete još veću snagu u mišićima trbuha.

4. korak: PODIGNITE I ZAOBLITE STRAŽNJICU

martina mavrin jeličić

Izvođenje: legnite na leđa s privučenim stopalima, jednu nogu ispružite. Duboko udahnite i s izdisajem podignite kukove gore. Zadržite položaj tijekom 10 udisaja i izdisaja. Vježbu ponovite 10 puta u svaku stranu. Pazite da su vam kukovi u istoj ravnini i da gornju nogu izvlačite iz kuka. Nakon jedne strane istegnite mišiće koji su bili kontrahirani, mišiće guze i lumbalnoga dijela.

martina mavrin jeličić

Savjet 4: želite li biti sigurni da tijekom vježbe mišići natkoljenice neće preuzeti pokret, gurajte se o donju petu i pazite da vam je koljeno točno ispod pete.

5. korak: OBLIKUJTE LEĐA

martina mavrin jeličić

Izvođenje: legnite na trbuh ispružite noge i zatvorite ih u kukovima. Dlanove spojite ispred lica. Duboko udahnite i tijekom izdisaja podižite noge, trup i ruke. Vježbu ponovite u serijama po 10 ponavljanja. Položaj zadržite oko 3 sekunde. Između svake serije napravite istezanje u položaju mačke.

martina mavrin jeličić

Savjet 5: Kako biste potaknuli rad gornjih mišića leđa važno je da gurate dlan o dlan u visini vrha glave.

Nakon svake serije ugodno izvucite površinske i duboke mišiće leđa.

6 korak: UDAHNITE ŽIVOT

Dubokim disanjem činimo procese detoksifikacije i energiziranja učinkovitijim, dok svjesnim disanjem utječemo na naše emocije, jer se neuropeptidi bolje uklanjanju iz tijela.

martina mavrin jeličić

Izvođenje: postavite dlan na trbuh, zatvorite oči i u mislima otplovite na neko lijepo mjesto koje u vama budi mir i opuštenost. Ostanite na tom mjestu i polako pažnju usmjeravajte na dah. Zamislite svoj trbuh kao veliki cvijet, promatrajte kako se tijekom udisaja cvijet otvara, a tijekom izdisaja zatvara. Dišite oko 10 tak minuta

Savjet 6: isključite se iz vanjskog svijeta i neka ovih nekoliko minuta bude poklonjeno samo vama. I nemojte zaboraviti da je disanje osnovni izvor vaše životne energije

Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito vježbanju uz ples žive sedam godina dulje, manje obolijevaju od malignih bolesti, imaju više samopouzdanja i žive optimističnije, imaju veću gustoću kostiju, bolje držanje tijela te osjećaj unutarnjeg mira. Uživajte s osmijehom!

www.bodybalance.hr

Reproduciranje i objavljivanje sadržaja bez pisane dozvole portala Femina.hr nije dopušteno! Licencirajte naš sadržaj.