Toplije i sunčanije vrijeme daje nam dovoljno energije za intenzivnije vježbanje. Stoga je upravo proljeće najprikladnije vrijeme za početak rada na definiciji mišića, čišćenju tijela od toksina i potrošnju tjelesnih masnoća
Kada se mijenja godišnje doba, mrežnica - unutrašnji sloj oka koji se optičkim živcem povezuje s mozgom - prirodno reagira na prve blage nagovještaje promjene količine dnevnog svjetla, kaže liječnik Sanford Auerbach, ravnatelj Centra za istraživanje pri Sveučilištu u Bostonu. Ta reakcija potiče hormonalne promjene, uključujući prilagodbu razine melatonina, hormona koji utječe na cikluse spavanja i promjene raspoloženja. U proljeće, kad proizvodnja melantonina posustane, puni smo poleta, dobrog raspoloženja i želje za pokretom.
Zadovoljiti 4 ključna kriterija dobrog treninga - potrošnju masnoća utjecajem na kardiovaskularni sustav, gipkost kralježnice i zglobova, čvrstoću mišića i kvalitetu disanja, možete uz zabavan i funkcionalan program PilatesBalance Dance. Za ovaj trening ne trebaju vam ni rekviziti ni skupocjene sprave, a pridržavate li se sljedećih savjeta trening možete svakodnevno izvoditi u svojem domu.
1. korak: OSVIJESTITE SE
Stanite uspravno, zatvorite oči i osjetite svoj dah. U mislima prođite kroz svaki dio svojeg tijela, od glave do stopala osluškujući je li vam koji segment tijela pod tenzijom ili bolan. Pokušajte svjesno opustiti svaki dio tijela i osjetite li potrebu da ga lagano pokrenete, napravite pokret. Možda ćete željeti napraviti pokret glavom lijevo-desno, kružiti ramenima ili jednostavno pokrenite stopala. Budite u svojem tijelu i potpuno ga osvijestite.
Savjet 1: da biste iskoristili sve dobrobiti PilatesBalance Dancea važno je započeti trening opuštenog tijela, bez ikakvih tenzija.
2. korak: ZAPLEŠITE
Izvođenje: stavite svoj omiljen cd i krenite lagano gibati tijelo u svim smjerovima. Nastojite pokrenuti trup naprijed, natrag, bočno, kružno, u rotaciju. Uključite različite oblike kretanja, trčite, poskakujte, hodajte. Imate li problema s koljenima izbjegavajte skokove.
Savjet 2: kako biste potaknuli potrošnju masnoća iz tijela vježbanje u aerobnoj zoni mora trajati minimalno 20 min. Znači, plešite barem 20 minuta od trenutka kada vam se puls povisi. Ako već vježbate redovito i želite dodatno skinuti tjelesne masti, vježbajte u zoni sagorijevanja masti na 60-70% maksimuma.
Kako se određuje aerobna zona? 220 minus dob - da odredite aproksimativni maksimalni puls. (Npr. zona za mršavljenje 60-70% 220-34=186 maksimalni puls). Donja granica 186×0,60=111. Gornja granica 186×0,70=130
3. korak: UČVRSTITE TRBUH
Izvođenje: legnite na leđa s privučenim stopalima. Desnu ruku i nogu istegnite na podu, te lijevim dlanom poduprite glavu. Duboko udahnite i s izdisajem gurajte snažno desni dlan o koljeno. Vježbu ponovite u serijama po 10 ponavljanja u svaku stranu. Položaj zadržite oko 3 sekunde. Između svake serije napravite torziju kako biste opustili i istegnuli trbušne i leđne mišiće. Svakim danom kako ćete napredovati povećavajte broj serija.
Savjet 3: kako je ovo jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vježbi za donje trbušne mišiće ako ostanete u tom položaju nekoliko sekundi stvorit ćete još veću snagu u mišićima trbuha.
4. korak: PODIGNITE I ZAOBLITE STRAŽNJICU
Izvođenje: legnite na leđa s privučenim stopalima, jednu nogu ispružite. Duboko udahnite i s izdisajem podignite kukove gore. Zadržite položaj tijekom 10 udisaja i izdisaja. Vježbu ponovite 10 puta u svaku stranu. Pazite da su vam kukovi u istoj ravnini i da gornju nogu izvlačite iz kuka. Nakon jedne strane istegnite mišiće koji su bili kontrahirani, mišiće guze i lumbalnoga dijela.
Savjet 4: želite li biti sigurni da tijekom vježbe mišići natkoljenice neće preuzeti pokret, gurajte se o donju petu i pazite da vam je koljeno točno ispod pete.
5. korak: OBLIKUJTE LEĐA
Izvođenje: legnite na trbuh ispružite noge i zatvorite ih u kukovima. Dlanove spojite ispred lica. Duboko udahnite i tijekom izdisaja podižite noge, trup i ruke. Vježbu ponovite u serijama po 10 ponavljanja. Položaj zadržite oko 3 sekunde. Između svake serije napravite istezanje u položaju mačke.
Savjet 5: Kako biste potaknuli rad gornjih mišića leđa važno je da gurate dlan o dlan u visini vrha glave.
Nakon svake serije ugodno izvucite površinske i duboke mišiće leđa.
6 korak: UDAHNITE ŽIVOT
Dubokim disanjem činimo procese detoksifikacije i energiziranja učinkovitijim, dok svjesnim disanjem utječemo na naše emocije, jer se neuropeptidi bolje uklanjanju iz tijela.
Izvođenje: postavite dlan na trbuh, zatvorite oči i u mislima otplovite na neko lijepo mjesto koje u vama budi mir i opuštenost. Ostanite na tom mjestu i polako pažnju usmjeravajte na dah. Zamislite svoj trbuh kao veliki cvijet, promatrajte kako se tijekom udisaja cvijet otvara, a tijekom izdisaja zatvara. Dišite oko 10 tak minuta
Savjet 6: isključite se iz vanjskog svijeta i neka ovih nekoliko minuta bude poklonjeno samo vama. I nemojte zaboraviti da je disanje osnovni izvor vaše životne energije
Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito vježbanju uz ples žive sedam godina dulje, manje obolijevaju od malignih bolesti, imaju više samopouzdanja i žive optimističnije, imaju veću gustoću kostiju, bolje držanje tijela te osjećaj unutarnjeg mira. Uživajte s osmijehom!
sm
@20.04.2011. 09:22 0obožavambody pilates, jednostavno je savršen... trebalo bi probati i zaplesti...
beba
@20.04.2011. 09:28 0Suuupeeer su ove vježbe i savjeti za izvođenje pilatesa.... Ali, treba dostići ljepotu i savršenost pokreta majstorice Martine?!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! To je dugotrajan i težak zadatakkkkkkk.....
mini69
@20.04.2011. 09:44 0pilates nisam nikad probala i baš bi otišla u neki studio da vidim kako je!!!
Minimojka
@20.04.2011. 09:44 0super vježbe, sviđa mi se što je jednostavno i mogu to i sama :)
Famke
@20.04.2011. 09:59 0O kako ja nemam vremena za vježbanje, o kako bi morala i trebala.. Pilates je super. Planiram ga opet početi vježbati od jeseni!
dory
@20.04.2011. 10:39 0sviđaju mi se ove vježbe za stražnjicu, još kad bih se prisilila svakodnevno vježbati to bi bilo super
glamurlover
@20.04.2011. 12:48 0Još mi fali samo malo vremena i morat ću ovo isprobati, ali mogu probati doma i sama gledajući ove slikice iako znam da to nije isto, ali bolje išta nego ništa:).
Nena
@20.04.2011. 13:03 0Pilates je zakon....
kejt
@20.04.2011. 14:12 0Super vježbe, ali najviše vježbam u zimi. Ja nekako sve obrnuto, a uz to nisam ni uporna. Ali veseli me zato po ljeti plivanje.....
anny
@20.04.2011. 18:35 0obožavam ples!! a i pilates!! tako da je ovaj pilates dance savršena kombinacija za mene! što se tiče vježbi, jednostavne su i super..šteta što nema više vježbi..
vedrana
@20.04.2011. 20:56 0kad bi izgledala kao promotorica sa slike pilates mi uopće trebao ne bi....
mija
@20.04.2011. 20:56 0Jako dobre vježbe!
pahuljica
@23.04.2011. 19:54 0odlične vježbe i sama ih provodim...................:))))
prinčipesa
@25.04.2011. 13:22 0redovito odlazim na pilates već godinama....iman problema sa kralježnicom od kada idem na pilates sve moje tegobe su nestale...........odlična stvar....!!!!
just me
@26.04.2011. 09:07 0ja stalni krecem na pilates,a nikako da krenem:)...super je sto ove vjezbe mogu raditi doma!!!
natica
@27.04.2011. 18:21 0Ja sam više tip za aerobik, ali ima i tu nekih istih vježbica... Ma u biti, bitno je vježbati. Šta? Manje bitno.
olovka
@28.04.2011. 07:06 0pilates je super,,treba imat volju,a ja se nemogu baš pohvalit,puno pješačim pa mi je to utjeha....
mackica
@28.04.2011. 09:43 0Vježbe su odlične i ima ih još naravno ... mogu se raditi kući, potrebna je samo dobra volja i vrijeme, svugdje pišu barem dva do tri puta tjedno.
Noemi
@10.02.2012. 10:34 0pilates!!! zaaakon! još ak se uz to i pleše, mene ste kupili! :) zabavo i korisno..kud ćeš bolje kombinacije!