Brzinski izračunajte koliko dnevno smijete unijeti kalorija u svoj organizam kako biste održali idealnu tjelesnu težinu. Nije nam svima potrebno jednako, jer optimalan kalorijski unos ovisi o nizu faktora
Uvriježeno je stajalište kako je muškarcu (s malom dnevnom fizičkom aktivnošću) potrebno oko 2100 kalorija, a ženi 1800 kalorija na dan. No važno je znati izračunati optimalan kalorijski unos ovisno o vlastitom stilu života, dobi i općem stanju organizma.
Što treba uzeti u obzir?
Uzimaju se u obzir tri tipa životnog stila za određivanje količine kalorija koje su dnevno potrebne čovjeku: slaba fizička aktivnost je ona ispod 30 minuta dnevno; srednja predstavlja 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno; a jaka je fizička aktivnost dulja od jednog sata dnevno.
Muškarcima sa slabom fizičkom aktivnošću potrebno je 2100 kalorija dnevno; sa srednjom fizičkom aktivnošću potrebno im je 2500 do 2700, dok im kod jake fizičke aktivnosti treba 3000 do 3500 kalorija dnevno.
Za žene sa slabom fizičkom aktivnošću određena je količina od 1800 kalorija dnevno, 2000 za srednju fizičku aktivnost, a 2400 do 2800 kada je ta aktivnost jaka. Trudnicama je potrebno 1800 do 2000 kalorija dnevno.
Izračunavanje idealnog kalorijskog unosa dnevno za žene radi se na slijedeći način:
Između 18 i 30 godina: ((0,062 x tjelesna težina) + 2,036) x 239
Između 30 i 60 godina: ((0,034 x tjelesna težina) + 3,538) x 239
Iznad 60 godina: ((0,038 x tjelesna težina) + 2,755) x 239
Dobivene rezultate pomnožite sa: 1,4 za slabu fizičku aktivnost, 1,5 za umjerenu i 1,6 za jaku fizičku aktivnost. Ovim izračunavanjem dobije se količina kalorija koja je potrebna svakom organizmu individualno za dnevno funkcioniranje.
Ako želimo smanjiti tjelesnu težinu, treba oduzeti 500 kcal dnevno od brojke koja se dobije izračunom. A ako želimo dobiti na težini, trebamo dodati 500 kcal.
Vrlo je važno kako raspodijeliti kalorije tijekom dana. Npr. žena koja se malo kreće treba 60 do 70 g proteina na dan; ona sa srednjom fizičkom aktivnošću 80 g, a sportašica 100 g. Glicidi moraju sudjelovati sa 50% u našem svakodnevnom unosu kalorija. Pod glicidima prvenstveno se misli na škrob. A ako želimo izračunati naše potrebe za lipidima, moramo pomnožiti broj vlastitih potrebnih dnevnih kalorija sa 0,039.
Mali savjet:
Masnoće i šećeri često sačinjavaju veliki udio u unosu dnevnih kalorija. Bitno je međutim jesti kvalitetne masnoće, tj. lipide u obliku biljnih ulja (osim palminog ulja, ulja kokosa...), a šećer u voću.
