5 vježbi za čvrstu guzu

Opisani niz vježbi odličan je način da se izoliraju i ojačaju mišići stražnjice i stražnja loža. Ako radite ove vježbe pravilno, stvorit ćete dobru temeljnu stabilnost trupa i osnažit ćete trbušne mišiće kao i mišiće donjeg dijela leđa i kukova. Konačno, neke od ovih vježbi su ujedno i rehabilitacijske vježbe za poboljšanje stabilnosti kralježnice

Zamijenili smo hodanje vožnjom automobila, penjanje stepenicama liftom, boravak u prirodi sjedenjem pred televizorom i onda odjednom shvatimo da naše tijelo i nije onako kakvo bismo željeli. Odlučimo krenuti vježbati. Pohvalno, ali i opasno. Očekujemo da će tijelo s lakoćom vježbati, trčati, igrati tenis. Naši mišići nakon 8 sati sjedenja primaju poruku kako će tako i ostati, i onda uslijed ustajanja osjetimo ukočenost. Ako tijekom treninga ili nekog obiteljskog rekreacijskog popodneva iznenada zastanete i osjetite bol nemojte zanemariti tu poruku. Tijelo vam govori da se ne nalazi u granicama normalnog kretanja, jer su receptori zaključili da normalno znači sjediti, a ne vježbati.

Što učiniti ako ipak poželimo oblikovati svoju stražnjicu i zablistati na plaži?

Prvi pravi korak bio bi testiranje funkcionalnog pokreta i bazične snage kako bi prije pravog treniranja uklonili sve kompezatorne kretnje koje su nastale tijekom života (MBS dijagnostika). Niste li u mogućnosti provesti testiranje, promatrajte svoje tijelo tijekom izvođenja. Ako ne možete izvesti vježbu pravilno, preskočite je. Opisani niz vježbi odličan je način da se izoliraju i ojačaju mišići stražnjice i stražnja loža. Ako radite ove vježbe pravilno, stvorit ćete dobru temeljnu stabilnost trupa i osnažit ćete trbušne mišiće kao i mišiće donjeg dijela leđa i kukova. Konačno, neke od ovih vježbi su ujedno i rehabilitacijske vježbe za poboljšanje stabilnosti kralježnice.

1. Priprema zglobno mišićnih struktura - cijeli dan u stolici oslabljuje mišiće, te stvara spazam u području kuka koji je važan segment za pravilno izvođenje vježbi za stražnjicu.

Iskoračite jednom nogom naprijed uz osjećaj ugodnog istezanja područja kuka. Krutost fleksora kuka onemogućuje vam kvalitetno izvođenje vježbi za stražnjicu. Ostanite u položaju 20 sekundi i ponovite vježbu 3 puta.

2. Jednonožni most - legnite na leđa, jednu nogu ispružite gore, dok se drugom oduprite od podloge, podignite kukove. Stopalo neka vam je u dorzalnoj fleksiji (privučeni prsti) gdje ostvarujete potpuniji kinetički lanac i gdje je stražnjica u većoj sinkronizaciji s gornjim i donjim dijelom tijela. Polako se spuštajte i podižite. 12 puta po 3 serije sa svakom nogom.

3. Labud - neka vam je oslonac na jednoj nozi, kralježnica neka pokuša zadržati prirodnu zakrivljenost zahvaljujući mišićima trbuha i leđa. Drugu nogu podignite i titrajte. 12 puta po 3 serije.

4. Dinamični iskorak - stanite sunožno, uz izdisaj iskoračite jednom nogom naprijed, te izdužite ruke u visini lica. Uz udisaj se vratite u početni položaj. Ako ne uspijevate napraviti vježbu bez kompezatornih kretnji (pregib trupa naprijed, rotiranje koljena prema unutra), gubitaka ravnoteže, boli u koljenu preskočite ovu vježbu te se savjetujte sa stručnjakom. Iskoračite 10 puta svakom nogom.

5. Planina - iz klečećeg položaja, polako dođite u položaj planine. Na udisaj podignite jednu nogu prema gore i zategnite stražnjicu. Zadržite položaj 3 udisaja izdisaja, napravite isto i s drugom nogom. Kralježnica zadržava prirodnu zakrivljenost.

www.bodybalance.hr