Lake vježbe za super rezultate

Prema studiji provedenoj u ožujku ove godine na Sveučilištu Essex, zaključeno je da samo pet minuta vježbanja dnevno u prirodi ima pozitivan utjecaj na raspoloženje i samopouzdanje. S tim na umu, psiholog i trener Dragan Šurlan priredio je novi trening za vas

Ovaj napredan trening kreirao sam za sve vas koji ste se dobro pripremili za vježbanje (Temeljita priprema tijela za vježbanje) i pokrenuli se s vježbama opisanim u prethodna dva članka (Samo moj funkcionalni fitness 1 i Moj funkcionalni fitness 2 - vježbe). Uputstva za ovaj trening su ista kao i u prošlom treningu (zagrijavanje, razgibavanje, pravilna prehrana prije i nakon treninga, vježbanje u intervalima, itd.). Prije no što započnete ovaj napredni trening, pročitajte detaljne upute u članku: Moj funkcionalni fitness 2 - vježbe.

1. Side mountain climber - pažljivo poskočite iz početnog položaja i završite s desnom nogom pored desne ruke (položaj 2). Pritom izdahnite. Poskočite iz položaja 2 natrag u početni položaj i ponovite isti pokret lijevom nogom. Ponovite pet puta s obje noge:

2. Pushup to plank - Stegnite trbušne mišiće u početnom položaju. Zatim napravite sklek. Dok se podižete iz skleka, izdahnite. Spustite se iz položaja 3 najprije na desni (položaj 4), a zatim i na lijevi lakat kako biste došli u «plank» (položaj 5). Nakon tri sekunde u plank-u polako se podignite u početni položaj. Ponovite pet puta:

3. Vertical jump - iz početnog položaja poskočite u zrak. Gurajte kroz pete. Pritom zamahnite rukama i izdahnite. Dočekajte se u blagom čučnju. Ponovite 10 puta:

4. Side plank crunch - s dubokim, svjesnim udahom podignite desnu ruku iz početnog (stabilnog) položaja u položaj 2. S laganim izdahom, polako (dvije sekunde) rotirajte desnu ruku i trup u završnu poziciju. Stegnite trbušne mišiće. Vratite se polako u položaj 2. Ponovite pet puta, a zatim ponovite istu vježbu na desnom laktu:

5. Indian pushups - intenzivan sklek koji razgibava i jača kičmu, ramena, prsa i nadlaktice. Iz početnog položaja polako spuštajte tijelo prema dolje i naprijed - bez doticanja poda - i dođite u završni položaj Indijskog skleka (položaj 3). Udahnite na nos tijekom cijelog pokreta. S izdahom na usta se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta. Nakon nekoliko tjedana, kada ojačate i usavršite ovu vježbu, slobodno zadivite svoje prijateljice, dečke, muževe s nekoliko Indijskih sklekova:

6. Flying superwoman - ovo je nadogradnja na Superwoman vježbu iz prošlog treninga. Iz ležećeg položaja polako podignite ruke i noge u položaj 2. Zatim polako (s laganim udahom) zategnite lopatice (položaj 3), a s izdahom ponovo ispružite ruke ispred sebe (položaj 2). Ponovite tri puta. Zatim spustite ruke i noge. Odmorite tri sekunde. Ponovite vježbu tri puta:

7. Burpee - fenomenalna napredna vježba za gotovo cijelo tijelo! Iz početnog položaja se spustite u položaj 2. Zatim iskočite u položaj 3 i stegnite trbušne mišiće. Napravite jedan kvalitetan sklek, a zatim poskočite natrag u položaj 2. Podignite se u početni položaj. Ponosni? Ponovite pet puta. Nakon ove vježbe, po zadihanosti ćete lako moći ocijeniti jeste li u dobroj ili lošoj kondiciji:

8. Front & back squeeze - stavite ruke ispred sebe. Zatvorenih očiju, polako pritisnite dlanove jedan prema drugom tri sekunde (položaj 1). Osjetite li mišiće prsa i ramena? Zatim raširite krila. Stavite ruke u položaj 2 i zategnite lopatice. Osjetite li gornji dio leđa? Zadržite taj položaj tri sekunde. Ponovite cijelu vježbu tri puta:

9. Nakon što napravite tri serije ovih vježbi, razgibajte se i temeljito istegnite cijelo tijelo. Zatim se odmorite. Opustite se i usredotočite se na osjete u tijelu. Kakav je osjet u nogama, trbuhu, stražnjici, leđima, prsima, rukama, ramenima? Nekoliko minuta dišite punim plućima. Prepustite se nježnom dodiru sunca:

Nakon što kroz ove osnovne Fitness Bootcamp vježbe istinski osjetite svoje tijelo i osvijestite svoje potencijale, sigurno ćete se nasmijati kada vam netko počne pričati o "novom" načinu instant-mršavljenja ili o nekoj novoj spravi koja "topi masnoću". Znat ćete koliko je bolje i efektivnije doći do super osjećaja u tijelu i vitkosti na način koji vas ne uništava, već vam podiže cjelokupnu kvalitetu života. Vaše tijelo je dar koji, ako mu se posvetite s ljubavlju, pruža divno iskustvo življenja. Uživajte! 

Želite li cjeloviti program vježbanja i prehrane pod stručnim vodstvom, prijavite se na Dragan@ZagrebBootcamp.com i počnite vježbati u grupi koja započinje uskoro!

Dragan Šurlan
Psiholog i trener
Fitness Bootcamp
www.ZagrebBootcamp.com