Dobro došli u proces pripreme tijela za vježbanje! U prethodnim člancima, objasnio sam kako se sprijateljiti s vlastitim tijelom, kako doći do prave motivacije, kako se riješiti svog nesvjesnog sabotera te započeti s usvajanjem navika koje ubrzavaju metabolizam. Ovaj puta idemo korak naprijed

zena se priprema za vjezbanjeBuđenje tijela

Baš kao što nije dobra ideja uskočiti u hladnu rijeku usred zime bez postepenog navikavanja tijela na šokantno iskustvo koje će doživjeti, tako nije dobra ideja niti započeti s tjelovježbom bez adekvatne pripreme. Iako sljedbenici ideja o skakanju u hladnu vodu zimi tvrde kako time jačaju zdravlje i potiču rad metabolizma, pobornik sam puno bezbolnijih načina za postizanje istog rezultata. Ova drastična analogija je tu samo kako biste osjetili koliko je bitno pripremiti tijelo za nove izazove.

Čvrsta, stabilna baza

Krenete li graditi kuću, započet ćete sa solidnim i stabilnim temeljima. Tako je i s tijelom. Bez obzira na to da li tek počinjete s tjelovježbom ili već vježbate, najprije trebate izgraditi čvrstu, stabilnu bazu. Ona je neophodna kako biste mogli kvalitetno učvrstiti tijelo, razviti ravnotežu, pravilno držanje i steći funkcionalnu snagu i kondiciju. Bez solidne baze dolazi do bolova, nepravilnog držanja, ozljeda i... minimalnih rezultata.

Unutarnja snaga i stabilnost

Mišići koje nazivamo tzv. core mišići daju stabilnost cijelom tijelu, a naročito stabiliziraju kičmu, trup i zdjelicu. Sastoje se od skupine trbušnih i leđnih mišića, a neophodni su za rotaciju tijela i gotovo sve pokrete trupa. Koristimo ih svaki dan - kada nosimo vrećice iz dućana, kada dižemo torbu s poda, a naročito kada vježbamo. Zašto osvijestiti i ojačati core mišiće? Osim super osjećaja unutarnje snage i stabilnosti tijela, core vježbe štite leđa od povreda, omogućuju bolju funkcionalnost tijela u pokretu i... smanjuju opseg struka.

Core vježbe kod kuće, na poslu, u autu

Nije teško ubaciti osnovne vježbe za jačanje core mišića u svakodnevicu. Slijedite nekoliko ideja koje možete isprobati odmah. Čitate li ovaj tekst na poslu, evo kako možete istovremeno raditi svoj posao i jačati core mišiće - bez osjećaja krivnje! Sjedeći ravnih leđa, polako i potpuno izdahnite te uvucite trbuh i stegnite trbušne mišiće. Držite trbuh uvučen jednu minutu. Ne zaboravite disati. Nakon jedne minute uvlačenja trbuha, opustite trbušne mišiće na pola minute te ponovite vježbu pet puta. Ponovite vježbu nekoliko puta kroz dan - za stolom, u autu, tramvaju, čekajući u redu u banci. Ne radite vježbu uvlačenja trbuha odmah nakon obroka ili dok se krećete. Nakon mjesec dana, ako su vam core vježbe postale dnevna navika, osjećat ćete se čvršće u području trbuha i leđa i imat ćete manji opseg struka. 

Plank je druga vježba za učvršćivanje core mišića. Nju nije zgodno izvoditi na poslu, osim ako želite potaknuti svoje kolegice i kolege da vam se pridruže! Dakle, legnite na pod tako da ste okrenuti licem prema podu. Podignite se na laktove, tako da vam se laktovi nalaze direktno ispod ramena. Noge su ispružene i održavate se na vrhovima stopala. Tijelo držite ravno, s kičmom u neutralnoj poziciji. Stegnite trbušne mišiće i ostanite u planku od 20 sekundi do minute. Spustite se ako osjetite bol u leđima. Za dodatan izazov, nakon što možete bez problema izdržati oko minutu planka, probajte napraviti istu vježbu ujutro na krevetu. Na nestabilnoj površini postoji veća potreba za stabiliziranjem tijela, što dodatno aktivira mišiće i dovodi do boljih rezultata. Zatvorite oči dok radite ovu vježbu i usredotočite se na osjete u cijelom tijelu.

Korak po korak

Uz jačanje core mišića, važno je pokrenuti i ostatak tijela. Prije nego što započnete bilo kakav trening, bitno je da ste u stanju normalno vježbati, tj. da nemate ozljeda ili ozbiljnijih zdravstvenih poteškoća. Jedan od vrlo efikasnih načina na koji se možemo pokrenuti je trčanje. Uz to što jača kardiovaskularni sustav, učvršćuje mišiće donjeg dijela tijela i sagorjeva masnoću, trčanje je lako dostupno i može se izvesti bilo gdje.

zena, jogging

Trenutno, divno je potrčati na Jarunu ili u Maksimiru - na suncu i čistom zraku. Započnite s tridesetak minuta (to može biti i kombinacija trčanja, laganog jogginga i brzog hodanja - ako nemate kondiciju). Kod trčanja je važno održati ritam disanja. Npr. tri koraka udisaj, tri koraka izdisaj. Nađite svoj ritam. Pokušajte udisati i kroz nos i usta, a izdisati kroz usta. Tako pročišćavate i zagrijavate zrak koji udišete. Dok trčite, testirajte koliko vam je naporno. Ako možete normalno razgovarati, ubrzajte. Ako ste previše zapuhani da biste mogli razgovarati, usporite. Prije trčanja se zagrijte, razgibajte i istegnite, a nakon trčanja se detaljno istegnite. Pijte vodu prije i nakon trčanja. Ne jedite barem dva sata prije treninga, a nakon treninga pojedite kvalitetan, balansiran obrok. Dva do tri takva treninga tjedno su dobar početak. To će vam pomoći probuditi tijelo iz zimske uspavanosti i pripremiti ga za intenzivnije vježbanje. Postanite senzibilni na poruke koje vam tijelo šalje. Nakon trčanja, dozvolite si da istinski osjetite stanje svog tijela: umor, zadihanost, brzo kucanje srca i nivo energije. Pratite taj osjećaj kroz iduće treninge.

Intenzivnije vježbanje

Idući puta ću s vama podijeliti nekoliko vježbi koje se mogu raditi bilo gdje, bez ikakve opreme i u manje od trideset minuta po treningu. Do onda, zgrabite partnera i probajte "towel steal" vježbu. Uzmite jedan veliki ručnik za plažu i zamotajte ga u spiralu, tako da izgleda kao uže. Čvrsto držite jedan dio ručnika, a drugi dio dajte partneru. Cilj vježbe je navlačiti ručnik i ne dopustiti drugoj osobi da vam ga otme. Pri tome nema trzanja, nego samo snažno povlačite ručnik prema sebi i navlačite ga lijevo-desno. Nađite zabavnog partnera i probajte izdržati jednu minutu. Spremni? 3...2...1...

Dragan Šurlan
Psiholog i trener
Fitness Bootcamp
www.ZagrebBootcamp.com

Reproduciranje i objavljivanje sadržaja bez pisane dozvole portala Femina.hr nije dopušteno! Licencirajte naš sadržaj.