Hrana koju unesete prije, tijekom i nakon vježbe važna je za ugodnost i učinkovitost vašeg vježbanja. Ono što jedete prije vježbe ovisi ponajprije o vašim potrebama i željama, no mora biti u skladu s intenzitetom, duljinom i vrstom treninga koji planirate
Mr.sc. Martina Mavrin Jeličić
Body Balance
Nemojte vježbati s punim želucem - vježbanje s punim želucem nije idealno. Hrana koja se zadrži u želucu tijekom treninga može uzrokovati nelagodu, mučninu i grčeve. Kako biste osigurali dovoljno energije, a ujedno i smanjili nelagodu u želucu, morate dopustiti obroku da se potpuno probavi prije početka treninga. To obično traje između jednog i četiri sata, ovisno o tome što ste i koliko pojeli. Svatko je različit, pa bi bilo dobro da provedete taj pokus prije samog vježbanja kako biste odredili što kod vas funkcionira.
Glukoza (šećer) i učinkovitost treninga - bazira li vam se vježbanje na programima izdržljivosti (bicikliranje, plivanje, rolanje, trčanje...), dokazano je da unošenje šećera (glukoze) 35 do 40 minuta prije vježbanja mogu dati dodatnu energiju kad se smanje razine drugih izvora energije. Usprkos tome, potrebno je napraviti pokus s takvom strategijom prije vježbanja, jer neki vježbači nakon porasta šećera u krvi, ne treniraju u skladu sa svojim mogućnostima.
Kofein i učinkovitost treninga - kava djeluje kao stimulans na središnji živčani sustav. Smatralo se kako kava potiče izdržljivost tako što stimulira veće iskorištenje masti za energiju, te time štedi glikogen u mišićima. Istraživanja ne podržavaju tu teoriju. Kada kofein pojačava izdržljivost, to čini kao stimulans. Kofein može imati ozbiljne nuspojave na neke pojedince koji su osjetljivi na njegove učinke, a neke od nuspojava su mučnina, drhtanje mišića i glavobolje. Prevelika količina kofeina je diuretik, i može uzrokovati dehidraciju koja smanjuje rezultate treninga.
Hrana koju treba izbjegavati prije treninga - hrana s mnogo masti ili vlakana može biti teška i spora za probavu i ostaje u želucu dugo vremena. To će povući krv u želudac kako bi se pospješila probava, što može uzrokovati grčenje i neugodu. Meso, krafne, pommes-frites i čokoladice trebalo bi izbjegavati u obrocima koje se uzima prije treninga.
Hrana preporučena za tjelovježbu
Prehranu prije treninga može, na temelju svog iskustva, odrediti jedino osoba koja vježba, ali neke od smjernica su da bi trebalo pojesti čvrsti obrok 4 sata prije vježbe, energetsku pločicu ili piće s mnogo ugljikohidrata 2 do 3 sata prije vježbe, i nadomjestak za tekućine do jednog sata prije same vježbe.
1 sat ili manje prije vježbanja:
- svježe voće poput jabuka, grožđa, naranče
- energetska pločica
2 do 3 sata prije vježbanja:
- svježe voće
- kruh, tjestenina, peciva
- jogurt
3 do 4 sata prije vježbanja:
- svježe voće
- kruh, peciva
- tjestenina s umakom od rajčice
- pečeni krumpir
- pahuljice s mlijekom
- jogurt
- tost/kruh s malo kikiriki maslaca, nemasnog mesa ili sira
Postoje velika odstupanja koja variraju u skladu s različitim vrstama hrane. Jedino vi sami istinski možete znati što vam odgovara i što za vas funkcionira. Iskoristite prikazane rezultate istraživanja ovdje kao smjernice, ali imajte na umu da su smo svi različiti i ono što funkcionira kod vas ne mora nužno funkcionirati kod drugoga. Odabir vlastitih najdražih vrsta hrane i plana prehrane individualan je postupak.
glamurlover
@13.12.2011. 09:17 1Jako korisni savjeti u vezi prehrane prije vježbanja.
kejt
@13.12.2011. 10:05 33-4 sata prije vježbanja da samo ovo pojedem bila bi strahovito gladna,, moram pojesti nešta konkretno, pa onda provoditi neke svoje vježbe. Za mene kao i što piše plan prehrane je individualan postupak.
Minimojka
@13.12.2011. 10:05 1Ovo je sjajan tekst! Printam!
nektarina
@13.12.2011. 10:47 1super napisano!
plavusica
@13.12.2011. 13:23 2E, ovo mi treba! Oduvijek me zanimalo!
beba
@13.12.2011. 14:13 0Odlični savjeti!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Chef admin
@13.12.2011. 17:54 0Znači burek od mesa više nije u modi? Ne znam, meni je on davao uvijek ekstra snagu. Kao što kaže kejt ja bi se onesvijestio da jedem ovo prije vježbanja... I ne, ne zezam se, jer recimo od peciva mi je itekako zlo ako idem vježbat, što je rijetko, haha :)
mackica
@13.12.2011. 18:59 0Danas sam čitala članak koji kaže kako je najbolje vježbati u (ranim) popodnevnim satima. E, sad, kako to uštimati s prehranom .... Inače, savjeti su odlični i načelno ih se pridržavam, no ovo novo saznanje me sad malo poljuljalo.
lulija
@13.12.2011. 21:01 2Ja jedem 2h prije vježbanja i moram priznat da to nije voće..i opet super mi je na vježbanju i rez.se vide.;)) Zadovoljna ja,zadovoljan moj želudac...;))
mackica
@14.12.2011. 08:42 2@Chef - Ovo sa burekom od mesa, ne znam baš da nije u modi ... Neki dan sam bila na Dolcu i gužva je kao i uvijek, a što se tiče ekstra snage, nakon što sam ga pojela, ostatak dana sam normalno funkcionirala. Da sam umnjesto njega pojela, kako navodiš, pecivo, pa svisnula bih već nakon dva sata :)))))))))))))))))
pahuljica
@14.12.2011. 17:12 1auuuu a ja se nacipam svega prije pilatesa :))))
Sandrica7
@10.01.2012. 10:13 1Hvala na ovom članku, isprintat ću si ga. Kao što je tu već netko spomenuo, ne mogu izdržati 3 sata prije treninga bez da nešto ne gricnem, a opet, valja pojesti nešto što će dati energiju a ne nas nepotrebno izmoriti i dati osjećaj tromosti :)
tiha
@17.01.2012. 17:04 0sviđa mi se tekst, a nakon što počnem vježbati, primijenit ću i ove savjete! ;)
plesacica
@07.12.2012. 15:31 0Naucila na vlastitom primjeru,sva hepi isla na trening a onda su me ubili grcevi...stvarno treba proucit sta tijelo podnosi i trazi.